Беременные гимнастки


Во время беременности из-за малоподвижного образа жизни у молодых женщин часто происходит нарушение обмена веществ, защитные функции организма ослабевают и появляется лишний вес.

Очень полезны при беременности гимнастические упражнения.

Гимнастика при беременности помогает готовить тело к родам. Во время занятий тренируются мышцы спины и малого таза, укрепляется брюшной пресс. Во всех суставах развивается подвижность, в том числе в тазобедренном суставе и позвоночнике.

У некоторых женщин во время беременности возникает боль в спине или тянет судорогой ноги. Гимнастические упражнения при беременности помогают избавиться от этих неприятных ощущений, а также от ломоты в суставах и головокружении. По продолжительности занятия для начинающих составляют 30 минут, а для продолжающих – 45 минут и должны проводиться с учетом срока.

Некоторые упражнения, которые делают на ранних сроках, нельзя делать на поздних сроках беременности. Например, позу «руки вверх» после 16-ти недель беременности выполнять нельзя. Начиная с 34-й недели гимнастику вообще лучше заменить прогулками. К запрещенным движениям относятся акробатические упражнения и упражнения типа «велосипед», мостик и шпагат, а так же приседания, так как растягиваются мышцы живота. Нельзя делать резкие движения, прыжки и скачки, а также выполнять упражнения на равновесие.

Выполнять упражнения при беременности нужно спокойно, размеренно и  плавно. Лучше выполнять упражнения на свежем воздухе, на траве, либо при открытой форточке на ковре.  Одежда для занятий должна быть удобная, желательно хлопчатобумажная. На ноги надевайте специальные кроссовки или удобную нескользящую обувь на низком каблуке.

Пить можно до и после занятий, а так же во время  занятий. Лучше пить теплую негазированную воду. Перед занятием можно выпить сок или немного перекусить, но не меньше, чем за 15 минут до начала занятия.

При повышенной температуре или повышенном или пониженном артериальном давлении заниматься гимнастикой нельзя. Противопоказаны занятия и при усталости, плохом самочувствии, токсикозах, проблемах с сердцем и различных хронических заболеваниях в период обострения. Запрещены занятия гимнастикой при маточных кровотечениях, многоводии, привычном невынашиваемости и предлежании плаценты, а так же гнойных процессах.

Предпочтение на всех сроках беременности нужно отдавать динамическим физическим упражнениям, а не статическим напряжениям.  Занятия во время беременности не должны приводить к перегреву и сбивке дыхания.

Если во время занятий у вас появились какие-либо побочные явления, нужно снизить нагрузку. А если появились боли внизу живота, пояснице или грудной клетке, у вас закружилась голова, появилась тахикардия, появились отеки или выделения из влагалища или изменились движения плода, занятия нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу.

Во время беременности многие женщины испытывают боль в пояснице или в области таза.  Снять болевые ощущения, дискомфорт и другие неприятные моменты вам поможет массаж. Но чтобы от массажа не было побочных эффектов важно, чтобы массаж выполнял профессионал, прошедший специальные курсы массажистов и получивший специализацию по массажу для будущих мам.

Если у вас отеки или повышенное кровяное давление, то вам можно порекомендовать занятия в бассейне. Во время плавания к сердцу увеличивается приток крови, тренируются мышцы, происходит уменьшение нагрузки на позвоночник, что помогает снять болевые ощущения в пояснице. Кроме того, плавание успокаивает и закаляет.

Очень полезными при недостатке двигательной активности будут прогулки на свежем воздухе.

Спортивных техник в настоящее время существует множество.  Это и классическая гимнастика при беременности, и занятия в бассейне. Также  вам можно порекомендовать арабские танцы, позволяющие сохранить фигуру  и элементы йоги.

Каждый выбирает то, что ему подходит, но все-таки  прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с вашим врачом.

Вводное онлайн-занятие в гимнастику для беременных. Несложные гимнастические упражнения для беременных женщин. Наклоны, вращения корпусом, приседания, растяжка, вытяжение позвоночника. Также в видео: йога для беременных — упрощенный вариант комплекса сурья намаскар. Упражнения лежа для облегчения нагрузки на позвоночник.

смотреть видео

8 231

Занятие 1. Йога для беременных

смотреть видео

Вы уже знаете о пользе физактивности в период вынашивания ребенка. А какие именно упражнения делать при беременности на протяжении каждого триместра? Для поддержания организма будущих мам в тонусе разработан целый ряд комплексов, включающий и дыхательную гимнастику, и зарядку в воде, и спецтренировки для таза. Не меньшую пользу приносят занятия по методике Алисы Стокгэм и Арнольда Кегеля.

Гимнастика для беременных на ранних сроках в картинках

Цель гимнастики для беременных на ранних сроках – научиться полному дыханию и произвольному напряжению и расслаблению мышц.

В данный комплекс упражнений при беременности включены специальные упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса, упражнения для напряжения и расслабления мышц в положении лежа на боку, спине, в коленнолоктевом положении.

Выполняя гимнастику для беременных в домашних условиях, требуется осторожность в дозировке физической нагрузки и при выполнении упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление — подъем прямых ног, переход из положения лежа, в положение сидя, резкие наклоны и прогибание туловища, так как это может привести к угрозе прерывания беременности. Особая осторожность требуется в сроки, соответствующие предполагаемой менструации. Во время домашней гимнастики для беременных Необходимо исключить трудные упражнения, уменьшить число повторений каждого упражнения и сократить время занятий.

Ниже перечислены упражнения, какие рекомендовано делать беременным на ранних сроках.

1. Исходное положение (и. п.): стоя. Повороты туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

2. П.п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад, руки вверх — вдох, руки вниз — выдох. Повторите это упражнение из комплекса для беременных 4-7 раз.

3. И. п.: стоя, руки вверх — вдох, наклон вперед — выдох. Повторить 3-6 раз.

4. И. п.: стоя. Прогнуться, руки отвести назад — вдох, руки вперед, выпрямиться — выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: стоя. Наклоны туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя. Приседания. Повторить 5-7 раз.

7. И. п.: стоя у стола (стула), поочередное отведение одноименных ноги и руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Наклоны вперед. Повторить 3-5 раз.

10. и. п.: лежа. Поочередное отведение прямой ноги. Повторить 4-6 раз.

11. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

А теперь обратите внимание на подборку «Гимнастика для беременных в картинках», чтобы лучше представить, как выполняются упражнения:

Какие упражнения можно делать беременным с 13 по 16 неделю

Здесь вы узнаете, какие упражнения можно делать беременным на сроке с 13 по 16 неделю.

1. Ходьба на месте в течение 30—40 секунд.

2. И. п.: стоя. Наклоняться к правой и левой ноге поочередно. Повторить по 4-7 раз.

3. И. п.: стоя на коленях. Выполняя это упражнение из комплекса для беременных женщин, нужно приседать, касаясь пола ягодицами между пятками. Повторить 4-6 раз.

4. И. п.: стоя. Поочередное поднимание ног вперед, руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

5. И. п.: лежа на спине. Выполнять упражнение «Велосипед». Повторить 5-10 раз.

6. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Развести ноги в стороны и свести. Повторить 6-8 раз.

7. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 4-6 раз.

8. И. п.: лежа на боку. Поочередное отведение ног в стороны. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Согнуть ноги, выпрямить. Повторить 6-8 раз.

10. И. п.: лежа на спине. Сесть, потянуться руками до носков, лечь. Повторить 3-5 раз.

11. Ходьба в полуприседе в течение 20-30 секунд.

12. И. п.: лежа. Поочередное поднимание прямых ног. Повторить по 4-6 раз.

13. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

Посмотрите видео «Домашняя гимнастика для беременных» и выполняйте упражнения так, как показано в ролике:

Комплекс физических упражнений для беременных с 17 по 31 неделю

Во втором триместре беременности следует обеспечить хорошее кровоснабжение и доставку кислорода плоду, продолжить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность мышц тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника, увеличению подвижности тазовых суставов, начать тренировку мышц спины, мышц стопы и голеней.

С 17-й по 31-ю неделю особое внимание при выполнении физических упражнений для беременных уделяется тренировке грудного дыхания, мышц брюшного пресса, тазового дна, бедренных мышц. При выполнении физических упражнений возможно использование всех исходных положений, кроме положения, лежа на животе.

Комплекс упражнений, какие можно делать беременным женщинам с 17 по 31 неделю:

1. Ходьба на месте в течение 30-60 секунд.

2. И. п.: стоя. Повороты туловища в стороны. Повторить по 5-6 раз.

3. И. п.: стоя. Наклоны в стороны. Повторить по 4-6 раз.

4. И. п.: стоя. Наклоны к правой и левой ноге. Повторить по 3-5 раз.

5. И. п.: стоя, руки к плечам. Вращение шеи влево и вправо. Повторить 4-8 раз.

6. И. п.: стоя. Шаг влево (вправо), глубоко присесть, пружинить на одной ноге, вернуться в и. п. Повторить в каждую сторону по 4-6 раз.

7. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Глубоко приседание — выдох, вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Руки вверх (на 2 счета) и вниз. Повторить 3-6 раз.

9. И. п.: лежа на боку. Поочередное поднятие ног вверх — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить по 4-6 раз.

10. И. п.: лежа на спине. «Велосипед», каждой ногой выполнять круговые движения по 5-10 раз.

11. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Повороты ног влево-вправо. Повторить по 4-7 раз.

12. И. п.: стоя на четвереньках. Отвести правую ногу и левую руку вверх, вернуться в и. п., затем отвести левую ногу и правую руку. Повторить по 4-6 раз.

13. И. п.: лежа, ноги согнуты. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 3-5 раз.

14. И. п.: лежа. Поднимать по очереди правую и левую ногу. Повторить по 5-6 раз.

15. И. п.: сидя. Наклон туловища вперед. Повторить 4—6 раз.

16. И. п.: сидя Поднять ноги, руки в стороны. Повторить 5-7 раз.

Комплекс упражнений при беременности по методике Алисы Стокгэм

В своей книге «Токология» американская врач и писательница Алиса Стокгэм предложила комплекс упражнений для беременных, подходящих для второго триместра.

Комплекс физических упражнений для беременных по методике Алисы Стокгэм выглядит следующим образом:

1. И. п.: стоя. На счет 1-4 перемещать все тело как можно дальше вперед, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторить 4-6 раз.

2. И. п.: стоя. Наклонять туловище влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить по 4-6 раз.

3. И. п.: стоя. Упереться слегка руками в бедра (пальцами вперед), наклониться корпусом медленно вперед, затем медленно подняться и отклониться назад, держа голову на одной линии с туловищем. Повторить по 3-5 раз.

4. И. п.: стоя. Сделать глубокий вдох, коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью, чтобы они сошлись, поднять их как можно выше, отбросить локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки вверх над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперед, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5-6 раз.

6. И. п.: то же самое. Руки вытянуть вперед на уровне плеч, откинуть их назад как можно дальше. Повторить 4-6 раз. Это упражнение можно выполнять в быстром или медленном темпе, как бы неся тяжесть.

7. И. п.: лежа на спине. Согнутыми коленями качать из стороны в сторону. Повторить по 6-8 раз.

8. И. п.: лежа на спине. Сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Повторить по 5-6 раз.

9. И. п.: лежа на спине (выполнять с помощью методиста). Сгибать и вытягивать ноги, оказывая сопротивление. Повторить 5-6 раз.

10. И. п.: лежа на спине. Опираясь на локти, раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить по 5-6 раз.

11. И. п.: лежа на спине. Приподниматься постепенно, опираясь только на пальцы ног и локти. Повторить 4 раза.

Какие физические упражнения делать во время беременности с 32 по 40 неделю

Упражнения при беременности, какие можно делать в III триместре (на 32—40-й неделе), направлены на стимуляция дыхания, кровообращения, активизацию деятельности кишечника. Также они призваны уменьшить застойные явления, увеличить эластичность мышц тазового дна, подвижности тазобедренных суставов и позвоночника, сохранить тонус мышц брюшной стенки, натренировать ритмичное дыхание, закрепить навык распределения сил в предстоящих родах.

Общая нагрузка при физических упражнениях во время беременности с 32-й по 36-ю неделю остается несколько уменьшенной. В данный период изменяется характер нагрузки на мышцы: большее число упражнений должно приходиться на руки и плечевой пояс, меньшее — на мышцы ног. Следует ограничить амплитуду движений нижних конечностей, особенно сгибание в тазобедренных суставах, наклоны корпусом в стороны и повороты.

При выполнении домашних упражнений для беременных в этот период полностью исключаются наклоны туловища вперед. Гимнастика не должна вызывать неприятных ощущений у беременной. Все упражнения стоя выполняются с опорой руки на планку гимнастической стенки, стул или кровать. Особый акцент делается на закреплении навыков, необходимых в процессе родов, таких, как дыхание с напряженным брюшным прессом, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются с дыхательными упражнениями на расслабление всех мышц и паузами отдыха.

С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Гимнастические упражнения используются для расслабления и растягивания мышц тазового дна, увеличения подвижности сочленений тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника, укрепления мышц свода стопы в исходном положении сидя и лежа. Беременная учится принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжается совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания с одновременным расслаблением необходимых для родов мышечных групп.

Упражнение «Маятник». Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, поясницы, живота и таза. Исходное положение — стоя, ноги прямые. Не отрывая ступней от пола, начните раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд. Это упражнение позволяет укрепить мышечный и связочный аппарат ног, сбалансировать координацию движений, снять эмоциональное напряжение. Повторите это же упражнение несколько раз, но стоя на широко расставленных коленях с согнутыми за головой руками, не меняя при этом положения ступней и колен.

Это видео «Гимнастика для беременных в домашних условиях» посвящено упражнениям, рекомендованным на последнем триместре:

Комплекс упражнений для таза при беременности

Восьмой месяц беременности — самое подходящее время для упражнений, которые помогут во время родов управлять мышцами промежности и брюшного пресса. При естественных родах наибольшая нагрузка ложится на мышцы промежности, которые включают в себя входные и внутренние мышцы влагалища, а также мышцы сфинктера. Чем они эластичнее, тем легче и безболезненнее пройдут роды.

Для того чтобы подготовить мышцы к такому испытанию, подходят следующие упражнения.

1. И. п.: стоя, сидя или лежа. Сжать с силой входные мышцы влагалища (как при задержке мочеиспускания), удерживать их в таком состоянии некоторое время (от нескольких секунд до 4-5 минут). Выполняя это упражнение для таза при беременности, нужно стараться дышать ровно, не задерживать дыхание.

2. И. п.: стоя, сидя или лежа. Попеременно сжимать мышцы сфинктера (в районе анального отверстия) и входные влагалищные. Быстро напрягать и расслаблять мышцы сфинктера, затем — влагалищные мышцы.

3. И. п.: стоя, сидя или лежа. Выдохнуть, задержать дыхание, сжать входные влагалищные мышцы, вдохнуть, не расслабляя мышц, расслабить мышцы, выдохнуть. Это упражнение направлено на одновременную тренировку интимных мышц и дыхания. Затем можно переходить к их одновременной тренировке.

Как видно на фото «Гимнастика для беременных», выполнять эти упражнения возможно в разных позах – лежа, сидя, стоя:

Делать их необходимо не менее 20 раз в день.

Дыхательная гимнастика для беременных: упражнения с видео

1. И. п.: лежа на спине, руки положить на живот. Брюшное дыхание. Вдох через нос, живот поднимать, руками слегка надавливать на него, оказывая небольшое сопротивление. Повторить это упражнение дыхательной гимнастики для беременных 6-8 раз.

2. И. п.: лежа на спине. Руки положить под ребра, кончиками пальцев касаться друг друга. Грудное дыхание. Равномерный вдох через нос, выдох через рот. Выполняя это дыхательное упражнение для беременных, пальцами нужно ощущать движение ребер. Повторить 6-8 раз.

3. И. п.: лежа на спине, одна рука на шее. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать (примерно так, как собака дышит после длительного бега или когда жарко).

4. И. п.: лежа на спине. Дыхание по системе йогов. Долгий вдох через нос, сначала поднять грудную клетку, потом живот, затем опустить грудную клетку. Повторить 5-6 раз.

На видео «Дыхательная гимнастика для беременных» показано, как правильно выполнять упражнения:

Комплекс упражнений Кегеля для беременных в домашних условиях

Еще в середине прошлого века профессор медицины Арнольд Кегель, разработал систему упражнений для женщин, с целью лечения недержания мочи у женщин после родов из-за слабости мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля для беременных, выполняемые в домашних условиях, позволяют правильно организовать свое внимание в период потуг. При их выполнении снимается излишнее статическое напряжение с мышц тела, что в дальнейшем ведет к более глубокой релаксации и продуктивной работе во время родов. Во время беременности эти упражнения позволят научиться управлять своей энергией через напряжение и расслабление мышц.

Основное упражнение Ккегеля для беременных заключается в последовательном напряжении различных групп мышц, а затем их полном расслаблении. Исходное положение — сидя на стуле с широко расставленными ногами и выпрямленным позвоночником. При медленном вдохе нужно представить себе, что вдох сопровождается втягиванием мышц промежности, напряжением мышц ягодиц и втягиванием ануса. Далее напрячь мышцы брюшного пресса, поясницы, а затем прямые мышцы позвоночника. Подбородок прижать к груди. Руки (локти) прижать к туловищу, кулаки сжать. Максимально задержать дыхание. Продолжительность выполнения упражнения Кегеля для беременных женщин — 5-7 минут, до появления ощущения устойчивого тепла в низу живота, пояснице, ногах. Затем плавно выдохнуть, одновременно расслабив все мышцы и ощутив прилив тепла по всему телу.

Упражнения в воде для беременных женщин

Упражнения в воде для беременных имеют хороший терапевтический эффект. Они выполняются при температуре воды не ниже 18 °С.

Вода оказывает тонизирующее действие на организм. Вес тела снижается, толчки плода во время занятий гасятся водой, боли в пояснице уменьшаются, снижается давление на суставы, облегчается приток крови к сердцу, что снижает артериальное давление. За счет оттока тканевой жидкости в кровеносную систему и выведение ее через почки происходит уменьшении отеков. В воде возможны упражнения на задержку дыхания даже при физической нагрузке. После водных упражнений нормализуется сон.

1. И. п.: стоя в воде, ноги врозь, руки вперед кистями вниз. Резко развести руки в стороны, голову откинуть назад. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.

2. И. п.: то же самое. Руки соединить в замок за спиной и быстро их поднять. Повторить 8-10 раз.

3. И. п.: то же самое. Резко согнуть обе ноги, колени подтянуть к животу и медленно разогнуть. Повторить 12-15 раз.

4. И. п.: сидя, ноги выпрямлены. Выполнять ногами круговые движения. Повторить 5-6 раз.

5. И. п.: стоя, положив руки на пояс. Делать круговые движения тазом, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя, опустив руки. Наклоняя туловище в сторону, руками надавливать на воду. Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.

7. И. п.: стоя. Поднять руки вверх ладонями вниз. Резко отпустить руки вниз и медленно их снова поднять (можно использовать резиновый мяч). Повторить 8-10 раз.

8. И. п.: стоя. Делать круговые движения руками в одну сторону, через 15-20 секунд повторить упражнение в другую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

9. И. п.: стоя. Руки развести в стороны ладонями вверх. Резко свести руки над головой и медленно развести их. Повторить 6-8 раз.

Упражнения для ног и ягодиц для беременных женщин

Упражнения для ног и ягодиц беременным рекомендуется делать босиком.

1. И. п.: стоя, ноги параллельно друг другу. Подняться на носки и опуститься. Повторить 5-10 раз.

2. И. п.: стоя. Подняться на носки и пройти по воображаемой линии на носках 10 шагов туда и 10 шагов обратно.

3. И. п.: стоя. Встать ровно и «перекатываться», перемещая тяжесть тела поочередно на внешнюю и внутреннюю сторону подошвы, а затем с носка на пятку. Повторять это упражнение для ног беременным женщинам нужно 4-6 раз.

4. И. п.: сидя на полу, вытянув ноги. Тянуть носки вперед, а потом вверх с напряжением, при этом пятки не двигать. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Сжимать и поджимать носки под себя, двигать подошвами по полу, как гусеница, напрягая и расслабляя ноги, сначала вперед, затем назад. Повторить 4-5 раз.

6. И. п.: сидя на полу. Расслабив ноги, взяться руками за носок и поворачивать ступню во всех направлениях, как бы описывая ей круги по часовой стрелке, затем обратно, затем поменять ногу. Повторить по 4-6 раз.

И в заключение – ещё одно видео «Гимнастика для беременных», которое поможет лучше освоить рекомендуемые комплексы упражнений:

Статья прочитана 29 096 раз(a).

В наше время беременную женщину пытаются оградить от любого рода нагрузок и длительных движений. А это огромная ошибка, так как любому человеку необходимо двигаться и заниматься для поддержания хорошей формы и беременность не помеха этому. Даже на оборот, при беременности рекомендовано двигаться, прогуливаться на свежем воздухе, плавать, заниматься специальной гимнастикой. И для этого необязательно куда то ходить, заниматься гимнастикой беременным можно дома и если дочитаете эту статью вы поймете как это сделать чтобы не навредить ни себе ни ребенку.

Что представляет собой гимнастика для беременных

Гимнастика при беременности представляет собой комплексное занятие упражнениями с учетом возможных нагрузок для будущей мамы. Проводится такая гимнастика в групповой форме, со специализированным тренером или же дома используя литературу, видео или материал гимнастика для беременных в картинках.

Какого рода гимнастику можно использовать при беременности

Разновидностей гимнастики во время беременности много, это может быть и занятия на фитболе, и гимнастика с учетом коленных — локтевых суставов, гимнастика, которая разработана опираясь на конкретный  триместр беременности. Но самые распространенные и часто используемые это  позиционная гимнастика для беременных и дыхательная гимнастика для беременных, так как именно они применяются беременными женщинами чаще всего.

Крайне распространена дыхательная гимнастика для беременных, так как она считается основой, и перед тем как беременная женщина сможет начать заниматься физическими упражнениями и нагрузками ей необходимо научиться, правильно дышать. Правильность дыхания является важным элементом во время беременности, так как с помощью ровного и спокойного дыхания женщина сможет расслабиться. Правильное дыхание станет вспомогательным и в момент самих родов, так как может обезболить схватки и обеспечить менее болезненные роды.

При дыхательной гимнастике для беременных применяется использование грудного дыхания, дифрагмального, четырехфазного и собачьего дыхания.

Второй по популярности является позиционная гимнастика для беременных. Она разработана для того, что бы беременная женщина в период беременности имела возможность максимально комфортно переносить ее, так же является своеобразной подготовкой тела к процессу родов. Основная направленность Позиционная гимнастика для беременных включает в себя укрепление спинных мышц, тренировки направленные на живот и малый таз.

В своем комплексе этот вид гимнастики использует определенные позиции, такие как кошачья позиция, позиция бабочки, использование скруток и упражнений Кегеля.

Безопасность при занятии гимнастикой во время беременности

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо получить консультацию врача, который посоветует и поможет подобрать именно тот комплекс, который на данном сроке беременности более эффективен и допустимый. Главное что должна запомнить беременная женщина, которая занимается спортом во время беременности, это то, что необходимо исключить все возможные прыжки, качание пресса и выполнения силовых нагрузок.

Отказ от занятий необходим в случае дискомфорта или с появлением болей в животе или изменениях пульса. Если ранее женщина не была ознакомлена, с какими то, нагрузками и не занималась спортом, то начинать ту же гимнастику во время беременности нужно постепенно, при этом двигаться нужно плавно и аккуратно, избегать резких движений и быстрых поднятий. Применив гимнастику во время беременности можно не только подготовить тело к родам а и улучшить общий фон организма и тело в целом. Двигаясь, беременная женщина не дает атрофироваться мышцам.

Комплекс упражнений для беременных

Гимнастика для беременных в картинках:

Во время схваток и родов очень важны сохранение подвижности в сочленениях
таза, а также эластичности и силы мышц. Если проанализировать ход нормальных
родов, то становится ясно, что если первый период родов не требует от женщины
мышечных усилий, то во втором периоде в течение одного или двух часов (для
первородящих) происходит тяжелая физическая работа, необходимая для того,
чтобы произошло изгнание плода.

Но не следует преувеличивать важность предварительных физических упражнений
для родов. Да, они помогают матери чувствовать себя более сильной. Но все же
женщина с тренированной волей, знающая как правильно дышать и правильно
расслабляться, но по тем или иным причинам не способная к занятиям
физкультурой, может справиться с родами вполне успешно
. Она может родить
ребенка даже намного легче, чем женщина с атлетической мускулатурой, но
ничего не знающая о том, как во время родов сотрудничать с силами природы
. Я
наблюдал самые безупречные роды у женщин, группа мышц ниже талии у которых
была парализованной
. Они пострадали от аварий или от полиомиелита — их
искалеченные тела, беспомощно свисающие с костылей, никогда не подвергались
физическим тренировкам.

Я очень хочу, чтобы читатели правильно меня поняли: все те упражнения,
которые описаны далее в этой книге предназначены для того, чтобы подготовить
будущую мать не к спортивным соревнованиям, а только к конкретному, вполне
естественному действию, при котором определенная физическая подготовка дает
преимущество. Эти упражнения — не более, чем самые элементарные основы
физкультуры, и их вполне достаточно
. Все, что сверх того, как показывает
практика, никак не облегчает роды. Однако все, что менее этого, лишает
женщину тех преимуществ, которые она получила бы, если бы улучшила ее
физическое состояние.

Правильная осанка. Правильная осанка позволяет грациозно двигаться и свободно
дышать
. Попробуйте встать так, чтобы линия, мысленно проведенная от уха до
точки перед пяткой, проходила через середину плеча и тазобедренный сустав.
При такой осанке все части тела работы наилучшим образом, а органы брюшной
полости правильно располагаются в области таза
. При такой осанке плечи не
опускаются, подбородок не повисает, дыхание легко свободное. Все это дает
ощущение благополучия и жизнерадостности, что очень важно.

Женщина может выработать правильную осанку, с перед зеркалом и воображая себе
эту прямую линию. Голову нужно держать так, чтобы казаться немного выше
своего роста. Во время беременности следует постоянно контролировать свою
осанку, потому что, если за этим не следить, растущая масса тела и изменение
формы тела приведут к ее нарушению
. Нет на свете более прелестного зрелища,
чем молодая беременная женщина, которая движется легко и свободно, сохраняет
свою приятную внешность и хорошую осанку.

Гибкость позвоночника и суставов таза. Позвоночник человека является не
жестким, а, наоборот, гибким
. Во время родов ребенок должен проложить себе
путь вниз, по родовым путям, к крестцу (концу позвоночника) и выйти наружу.
Головка ребенка сдавливается, чтобы пройти через родовые пути. Но и сам таз
тоже в некоторой мере пластичен
. В передней части таза находится полусустав —
лобковый симфиз. Лобковый симфиз — это волокнистый хрящ, посредством которого
соединяются две лобковые кости таза
. Во время беременности этот полусустав
размягчается и, достигая при рождении ребенка определенной степени
подвижности, может расходиться в стороны
. Подвижность и гибкость полусустава,
равно как и нижних отделов позвоночника, можно развить во время беременности
с помощью упражнений, в которых таз раскачивают вперед и назад
. Это
значительно облегчает роды и помогает избежать боли в спине — как во время
беременности, так и во время родов.

Встаньте на колени и обопритесь на руки. Ладони должны быть расставлены
примерно на тридцать сантиметров, а колени — примерно на двадцать, бедра
перпендикулярны полу
. Медленно прогибайте спину, стараясь поднимать ягодицы
как можно выше. При этом делайте глубокие вдох.

Затем начинайте медленно выгибать спину, так же медленно и выдыхая. В то же
самое же время напрягайте мышцы таза, ягодиц и бедер.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз — медленно, без
резких движений.

Есть и другой способ «раскачать» таз. Встаньте у стены, пятками на расстоянии
примерно пятнадцать сантиметров от нее, и попробуйте прикоснуться к стене
поясницей
. Или, лежа на кровати или на полу, попытайтесь со всей силой
надавить поясницей на опору. Обратите внимание, как при этом движется таз,
для чего положите руки на бедра и прочувствуйте движение
. Но помните, что все
эти упражнения нужно выполнять очень плавно, без рывков.

Растяжка мышц внутренней поверхности бедра. Во время родов женщина довольно
много времени проводит с расслабленными разведенными в стороны бедрами.
Поэтому необходимо растянуть мышцы внутренней поверхности бедер настолько,
чтобы это положение можно было с комфортом сохранять в течение длительного
времени
. Выполнение во время беременности описанного ниже упражнения также
позволяет разработать коленные и тазобедренные суставы, улучшает мышечный
тонус ног
. И для родов — это лучшая позиция, так как поперечный размер таза
при этом становится наибольшим.

Встаньте на носки, а затем опуститесь на корточки, продолжая балансировать на
пальцах. Положите ладони на колени и разведите ноги в стороны как можно шире,
держа при этом спину как можно прямее. Встаньте и опустите пятки на пол. Если
вам трудно сохранить равновесие, можно придерживаться за что-нибудь рукой.
Повторите пять раз.

Вариант 1. Для тех, кому слишком трудно или неудобно сидеть на корточках,
можно выполнять аналогичное упражнение лежа на спине, причем колени должны
быть подняты и прижаты к груди
. Ладонями раздвиньте колени в стороны, как
можно шире
. При этом ступни должны смотреть внутрь. Повторите пять раз,

Вариант 2. Сядьте на пол по-турецки, соединив ступни и раздвинув колени.
Обхватите лодыжки руками, нагнитесь вперед и положите предплечья на голени,
затем осторожно нажимайте локтями на колени, стараясь раздвинуть их в
стороны
. Повторите пять раз.

Вариант 3. Сидя по-турецки, как в варианте 2, возьмитесь за лодыжку, но руки
при этом должны оставаться прямыми
. Попросите мужа или другого помощника
приподнимать ваши колени вверх, в то время вы сами должны стараться
противостоять этому, опуская колени вниз
. Повторить пять раз.

Вариант 4. Садитесь по-турецки всякий раз, когда вам предстоит спокойная
работа — шитье, чтение, когда собираетесь смотреть телевизор. Постарайтесь
расслабиться в этом положении, поместив локти на колени, прогнувшись в спине,
опустив голову и закрыв глаза.

Упражнения для растяжения мышц и связок промежности:

— стоя боком к спинке стула, упереться на неё руками и
отводить ногу в сторону так высоко, как это комфортно – по 6-10 раз для
каждой ноги.

— с таким же упором поднимать согнутую в колене ногу к животику.

— расставив широко ноги, медленно присесть и
несколько секунд удерживаться в таком положении, можно попружинить.
Медленно подняться и расслабиться. Можно повторить 3-5 раз.

— присесть на корточки, одну ногу выпрямить и
отставить в сторону. Переносить вес с одной ноги на другую несколько раз
подряд
. Вытянутые вперёд руки помогут удерживать равновесие.

Повседневные позы.

— «поза портного» — в положении сидя ноги скрестить перед собой

— «бабочка» — сидя, пятки соединить и подтянуть к
промежности. Можно не шевелить ногами, просто оставаясь в таком
положении, но, скорее всего «крылышки» сами пустятся в пляс. Это здорово
и никак не помешает нам смотреть телевизор, читать или чистить
картошку.

— «на пятках» — стать на колени, плотно соединив их, и плавно сесть назад, на пятки

— «лягушка» — находясь в положении «на пятках», раздвинуть ноги и сесть на пол между пятками.

— на корточках: можно просто сидеть на корточках, занимаясь своими делами, а можно (нужно!) мыть пол на корточках!

— можно ходить «гуськом» — из кухни в комнату

Выбирайте комфортные для себя позы и меняйте положение, как только оно стало утомлять.

Гимнастика для женщин, ожидающих Чуда

Описание упражнений:

1. Наклоны головы

Полные повороты головы. Плавно и с удовольствием,
стараясь, чтобы амплитуда круговых движений была максимальной, а дыхание
— спокойным и глубоким
. Повторите движения в другую сторону.

Боковые наклоны головы. Попытайтесь достать головой
правое, а затем левое плечо (плечи при этом должны быть опущены ).
Проверьте, насколько удалось расслабить мышцы шеи: пусть голова свободно
упадет на грудь
. Задержитесь в этом положении, чувствуя ее тяжесть.
Затем откиньте голову назад
.

Работа с шейным отделом позвоночника помогает нам расстаться с
головными болями, нервозностью, бессонницей, хронической усталостью и
даже болезнями горла, которые часто являются следствием мышечных зажимов
этой части тела.

2.

Упражнения для плечевого пояса

Свободные круговые вращения плечами вперед, а затем назад.

Заведите правую руку за голову и достаньте ее левой рукой за спиной . Соедините кисти » в замок».

Из этого положения плавными, пружинящими движениями опускайте локоть правой руки вниз до ощущения законченности движения.

Сделав несколько раз, поменяйте руки.

Заведите руки за спину и, соединив ладони за спиной, поднимайте их вверх. Локти при этом широко расставлены в стороны.

Это упражнение снимает напряжение с плеч и раскрывает грудную клетку.
Регулярное выполнение этих движений стабилизирует дыхание и
кровообращение всего тела, увеличивает объем ваших легких.

3. Наклоны корпуса

Отставив одну ногу назад и подняв руки вверх,прогните
позвоночник в области поясницы. Сделайте 4 — 6 пружинящих движений и
поменяйте ногу.

Подъемы рук не опасны для вашего малыша. Реальные причины обвития пуповины лежат гораздо глубже и имеют психологические корни.

Гглубокие наклоны. Ноги при этом должны быть
расставлены на расстояние чуть большее ширины плеч
. Поочередно руками
коснитесь левой ноги, пола, правой ноги.

Такие наклоны и вращения направлены на тренировку мышц поясничной
области, массаж межпозвонковых дисков и улучшение кровоснабжения
позвоночного столба. А ведь во время беременности на позвоночник
приходится серьезная нагрузка!

4. Тазовые упражнения

Ноги на ширине плеч, руки удобно лежат на бедрах.
Попробуйте качнуть таз вперед
. Повторите это несколько раз. Затем
отклоните его назад и вновь закрепите ощущение от движений несколькими
повторами
. А теперь продолжите упражнение, отклоняя таз вперед-назад,
увеличивая амплитуду движений.

Оставаясь в том же положении, свободно покачайте
бедрами из стороны в сторону. В этих упражнениях вы гармонизируете
нижние энергетические центры, активная работа которых будет необходима
во время родов. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными. Двигаются
только бедра!

А теперь круговые движения таза. Улыбнитесь, делайте
их раскрепощено и весело — почувствуйте, что вы не только не утратили
своей привлекательности, но, напротив, обрели ее в новом качестве!

Одна из родовых поз. Ноги — по-прежнему на расстоянии
чуть большем ширины плеч, колени немного согнуты и расслаблены, спина
прямая. Руки сложены на груди.

Во время родов это не будет выглядеть так красиво,
ибо слишком сильны станут ваши внутренние ощущения. Напрягается живот,
«тянет» в крестце. Как только вы попробовали представить это — вам сразу
захотелось подвигать тазом, сесть глубже
. Каждый раз старайтесь сесть
все глубже — это улучшит эластичность внутренних мышц бедер и
промежности.

Это упражнение в сочетании с ритмичным приподниманием на носки — прекрасная профилактика варикозного расширения вен!

5. Растяжки

Из исходного положения (ноги на ширине плеч) —
перенесите вес тела на одну ногу. Руки свободно опущены. Отведите другую
ногу в сторону и глубоко присядьте
. Покачиваясь, переносите вес тела с
одной ноги на другую, сохраняя спину прямой.

Упражнение растягивает мышцы внутренней поверхности бедер, колен, продолжает «раскачку» таза и укрепляет ваши ноги.

Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь
на пол. Чтобы вам было удобно — обопритесь на локоть. Правую ногу
нерезко поднимите вверх, не стараясь сразу форсировать свои возможности.
Теперь мягко опустите ее и повторите движение несколько раз
.

Упражнения с партнером. Сядьте на пол напротив
друг друга. Ноги широко расставлены. Ваши стопы упираются в стопы
партнера
. Возьмитесь за руки и начинайте делать наклоны вперед-назад,
попеременно подтягивая друг друга. Движения должны быть пружинящими.
Следите за тем, чтобы плечи оставались расслабленными.

А теперь возьмитесь за запястья и помогайте друг другу выполнять наклоны в стороны.
Завершат упражнение круговые наклоны корпуса.

6. Скручивания

Сядьте поудобнее. Подожмите правую ногу под себя,
левую стопу поставьте с внешней стороны согнутой правой ноги. Ваши руки
помогают корпусу скручиваться в противоположную сторону: левая рука
заведена за спину и старается внешней стороной ладони достать правое
бедро, локоть правой руки стремится к левому бедру
. На выдохе старайтесь
усилить скручивающий эффект.

Если у Вас есть возможность — воспользуйтесь помощью
партнера. Пусть его руки мягко лягут к вам на плечи и помогают
разворачивать корпус
. При этом воздействие рук должно быть минимальным.

Мягкий вариант данного упражнения: вы можете сесть ягодицами на обе пятки и выполнять скручивание из этого положения.

Скручивания увеличивают подвижность плечевого пояса и
лопаток, массируют органы брюшной полости, регулируют перистальтику
кишечника и укрепляют матку.

7. Изменение положение ребенка в матке

Положив на пол сложенную пополам подушку или
скрученное в плотный валик одеяло, аккуратно ложитесь на спину так,
чтобы возвышение приходилось на область поясницы. Таким образом, ваши
бедра оказались выше головы на 30-35 сантиметров
. Останьтесь на 5-10
минут в этом положении и делайте так в течение дня несколько раз. И
лучше натощак — так у малыша будет больше пространства для перемещения.

Некоторым женщинам в период беременности часто трудно
лежать на спине. Тогда для них подойдет другой вариант этого
упражнения.

Сядьте так, чтобы ягодицы располагались на пятках, носки были вместе,
пятки — врозь
. При этом колени должны быть разведены на ширину плеч.
Теперь скользящим движением опуститесь на пол с опорой на голову.
Грудная клетка максимально прогнута вниз, а ваш таз приподнят настолько,
насколько вы прогнулись
. Усложненный вариант описанного упражнения:
руки заведены за спину и подняты вверх.

Это также способствует более полному использованию потенциала легких и улучшает осанку. В

случае,
когда переворот ребенка не требуется, сцепленные за спиной в «замок»
руки можно поднимать из положения стоя с наклоном корпуса вперед.

Общее время занятий для изменения положения ребенка в матке должно приближал к 30 минутам.

Говорите в эти минуты малышу ласковые, успокаивающие слова, попросите его перевернуться.

8. Гибкость позвоночника

«Кошка»

Встаньте на колени, обопритесь на локти. В
традиционной йоге правильное исполнение этой позы
требует опоры на пальцы ног. Теперь, прогибая позвоночник, начните
движение корпуса вперед, постепенно перенося вес тела с локтей на
ладони
. Почувствуйте, как каждый из позвонков встает на свое место! Ваша
«КОШКА,» потягиваясь, прогнула спину, подняла голову, ластится и просит
молока. Это очень добрая кошка!

Но вот ее что-то рассердило — шерсть дыбом, спина
колесом. Ваше тело начинает обратное движение: сначала идет копчик
(«хвост»), затем гибкая спина и шея
. Спина выгибается вверх, движение
заканчивается, голова опускается вниз
. Выполняя наш комплекс упражнений,
сделайте четыре «добрых» и четыре «злых КОШКИ».

«Рыбка»

Подожмите ноги так, чтобы ягодицы опирались на пол,
колени были слегка разведены, а голеностоп плотно прилегал к полу. Мягко
откиньтесь назад, опираясь сначала на
ладони, а затем на локти
. Постепенно старайтесь лечь на спину. Руки
могут быть расположены вдоль тела или вытянуты за головой.

Уменьшить напряжение в мышцах вы можете с помощью
подушки или одеяла, подложенных под поясницу или вдоль позвоночника.
Если и это пока для вас трудно, то постарайтесь просто откинуться назад с
опорой на руки
. Задержитесь в этом положении около минуты. Дыхание
должно быть ровным и глубоким. И даже в этом положении вы можете ощущать
растяжение мышц и легкую боль
. Попробуйте глубоко вдохнуть и сделать
медленный выдох, концентрируя внимание на том месте, где вы чувствуете
наибольшее напряжение. Умение справляться со своими ощущениями вам может
очень пригодиться во время родов.

Это упражнение также способствует нормализации работы кишечника (
устраняет изжогу, запоры и т. д.), снимает утреннюю тошноту, придает
необходимую эластичность мышцам живота и спины.

9. Укрепление мышц брюшного пресса

«Велосипед»

Выполняйте медленные круговые движения ногами. Если
вы хотите усложнить упражнение, то перенесите вес тела со спины на
локти. Отдохнув несколько секунд, поднимите ноги под углом 45 градусов к
полу и задержитесь в этом положении столько, сколько сможете
. Затем
опустите ноги и скользящим движением вытяните вперед. Это поможет
расслабить ваши мышцы
. Повторите подъемы несколько раз.

Кроме укрепления мышц брюшного пресса, это упражнение помогает восстановить кровообращение в ногах

10. Разгрузка вен

Расположитесь, лежа у стены. Плавным, скользящим
движением поднимите ноги вверх с опорой на стену. Это поможет снять
отеки, которые часто проявляются на последних месяцах беременности
.
Дополните упражнение разведением ног: из положения с опорой пяток на
стену мягко разведите ноги до легкого ощущения боли.

11. Подготовка промежности и универсальные упражнения

Сядьте на корточки так, чтобы стопы соприкасались с
полом. При этом ладони упираются друг в друга, а локти помогают
максимально развести колени .

Эффект от этого упражнения поистине многогранен: упор ладоней
укрепляет мышцы груди, разведение коленей способствует растяжению мышц
внутренней поверхности бедер и готовит кости таза к будущему выходу
ребенка.

В этой же позе плотно сожмите мышцы влагалища и
ануса. Задержитесь в напряженном состоянии и медленно расслабляйте
мышцы, сосредотачиваясь на их работе
. Повторите упражнение 8-10 раз.
Тренированные мышцы влагалища более эластичны и полностью защищены от
разрывов. Это
упражнение очень доступно — тренировать свои мышцы вы можете в любое
время!

«Бабочка»

Сядьте на пол. Колени разведены, стопы соединены
вместе ( стремитесь к тому, чтобы они соприкасались с промежностью)
.
Почувствуйте себя комфортно: тело максимально расслаблено, но
позвоночник остается прямым
. Напряжена только внутренняя сторона бедра.
Начните легкие покачивающие движения коленями, постепенно увеличивая
амплитуду колебаний
. Старайтесь коснуться коленями пола. Чем лучше
расслаблено ваше тело — тем гармоничнее и эффективнее будет выполнено
упражнение.

Упражнение можно выполнять и в паре. Партнер садится
напротив вас и аккуратно кладет свои стопы на ваши разведенные колени
.
Выполняйте движения, как это описано выше
. Нагрузка увеличится, если
партнер пододвинется к вам ближе. Парный вариант способствует более
глубокой амплитуде движений
.

Упражнение способствует растяжению мышц внутренней стороны бедра,
эластичности тканей промежности, разработке тазовых костей и гибкости
суставов.

Ежедневные занятия гимнастикой полезно заканчивать расслаблением.
Опыт чередования активной работы и полноценного отдыха окажет вам
неоценимую услугу во время предстоящих родов — ведь именно в этом ритме
будет происходить появление вашего малыша на свет! Если вы научитесь
владеть своим телом и расслаблять его даже во время родовых схваток, то
новые ощущения будут восприниматься как естественное сокращение мышц.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *