Гимнастика для беременных дома видео


Современной женщине сложно найти время на посещение тренажерного зала или фитнесс клуба. Работа, домашние дела, дети не дают возможности регулярно заниматься спортом. Если выполнение упражнений в обычном состоянии носит рекомендательный характер, то во время беременности поддержание хорошего физического состояния хотя бы при помощи утренней гимнастики обязательно.

Ведь от этого зависит, как пройдут роды, и насколько здоровым будет малыш. Какие нагрузки актуальны для будущих мам, какую пользу они принесут, как может выглядеть гимнастика для беременных 1, 2, 3 триместр видео, есть ли противопоказания к спорту.

Стоит ли беременным заниматься спортом?

Многие беременные уверены, что им необходим абсолютный покой и отсутствие нагрузки, ведь с трудом пережив токсикоз первого триместра, они чувствуют, как с каждым новым днем дышать и двигаться становиться все тяжелее. Это большое заблуждение.

По отзывам будущих мам, которые не прекращают вести активный образ жизни, беременность у них протекает практически не заметно, без осложнений и они продолжают ощущать себя полноценными членами общества.  Почему так происходит? Какую пользу приносит гимнастика для беременных? Физические упражнения направлены на:

  1. Улучшение общего кровообращения, что увеличивает насыщение кислородом и питательными веществами всех органов и тканей будущей мамы и малыша.
  2. Укрепление и тренировку мышечного корсета спины и таза, что готовит их к легким родам.
  3. Предотвращение таких осложнений беременности, как токсикоз, изжога, запоры, застойные явления в венах нижних конечностей и таза.
  4. Повышение тонуса организма, в результате которого женщина чувствует себя сильной и бодрой.
  5. Сохранение эластичности кожи и мышц, избавление от усталости и слабости при беременности, нормализацию сна.
  6. Предупреждение ожирение, позволяет сохранить нормальный индекс массы тела, как до, так и после рождения малыша.
  7. Подготовку дыхательной системы женщины к схваткам и родам.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Как бы полезна не была гимнастика для беременных видео, прежде, чем начать заниматься, женщина обязательно должна посоветоваться со своим гинекологом. Особенно это актуально для тех, кто раньше не занимался спортом. Есть состояния, при которых действительно необходим покой, а иногда и вовсе постельный режим. К ним относиться повышенный маточный тонус, кровянистые выделения, угроза не вынашивания плода.

Существуют специальные щадящие упражнения, которые не только можно, но и нужно выполнять в таких случаях, но их может назначить только специалист индивидуально.

Физические нагрузки  сильно отличаются в зависимости от этапа беременности. Это связано с различными потребностями и состоянием организма женщины. Каждый триместр имеет свои особенности и проблемы, которые можно решить с помощью упражнений. Противопоказания также могут появляться и исчезать, поэтому лучше, если консультации гинеколога, в вопросах занятий спортом будут не разовыми, а постоянными от зачатия до родов.

Мы уже писали статью о физических нагрузках во время беременности, о ней можно почитать

здесь 

. Антицеллюлитный массаж во время беременности, подробности

по ссылке 

.

Гимнастика для беременных 1 триместр

Гимнастика для беременных 1  триместр  должна помочь телу женщины адаптироваться к новому состоянию и  гормональным изменениям, а также предупредить такие основные симптомы данного  периода, как токсикоз, повышенная сонливость, слабостью.

Начало «интересного»  положения являются самыми нестабильными и опасными, поэтому рекомендуются  небольшие нагрузки. Можно необходимую нагрузку обеспечить обычной зарядкой утром и пешей прогулкой  на свежем воздухе вечером. Гимнастика для беременных в 1 триместре видео может  состоять из таких упражнений:

  1. Ходьбы в течение 2 – 3 минут.
  2. Поднять руки согнутые в локтях на уровень груди, выполнить ими отведение максимально назад.
  3. Сидя на полу, с выпрямленными ногами, согнуть их в коленях под прямым углом, развести колени и вновь сомкнуть их, при этом ступни держать вместе.
  4. Лежа на боку и подтягивать колени к груди.

Еще гимнастика для беременных 1 триместр видео

Гимнастика для беременных 2 триместр

Гимнастика для беременных 2 семестр выполняется, начиная с 12 недели, в это время женщина уже привыкает к своему новому состоянию, волнения о самопроизвольном выкидыше уходят, забывается мучивший токсикоз. Наступает самый приятный и безопасный этап беременности.

Теперь можно использовать более сложные упражнения, позволяющие подготовить мышцы ног, таза и спины к увеличению веса и родам. Это позволит защитить позвоночник от повреждений из-за повышенной нагрузки и смещенного центра тяжести. Гимнастика для беременных 2 триместр видео часто содержит такие элементы:

  1. Ходьба в течение 3 – 5 минут.
  2. Стать, руки сцепить сзади в замок, грудь максимально выпятить вперед, удерживать такое положение несколько секунд, расслабиться.
  3. Стать с одной рукой поднятой вверх, а другой отведенной в сторону. Отводить назад ногу, со стороны поднятой руки. Повторить для обеих ног.
  4. Сидя на согнутых ногах, медленно поднимать бедра, при этом нужно руки отводить назад.

Еще гимнастика для беременных 2 триместр видео

Гимнастика для беременных 3 триместр

Гимнастика для беременных 3 семестр, несмотря на большой животик, возможные суставные боли должна продолжаться. Нельзя позволять себе валяться большую часть суток в постели, только активная жизнь может подготовить организм к легким родам. Особенное внимание необходимо уделять укреплению тазовых мышц таза и растяжке мышц в области промежности. Кроме того, полезно добавить дыхательные упражнения. Гимнастика для беременных 3 триместр видео может включать в себя следующее:

  1. Стоя на четвереньках с головой опущенной максимально вниз, опускать ягодицы на пятки и поднимать их.
  2. Сесть на пол, перенести упор на руки, отведенные за спину, поворачиваться в стороны, тянуться рукой до противоположной руки.

Так как перед родами мышцы предельно растянуты, необходимо быть максимально аккуратной, не делать резких движений. Зарядка должна доставлять удовольствие, а не дискомфорт.

Еще гимнастика для беременных 3 триместр видео

Вы уже знаете о пользе физактивности в период вынашивания ребенка. А какие именно упражнения делать при беременности на протяжении каждого триместра? Для поддержания организма будущих мам в тонусе разработан целый ряд комплексов, включающий и дыхательную гимнастику, и зарядку в воде, и спецтренировки для таза. Не меньшую пользу приносят занятия по методике Алисы Стокгэм и Арнольда Кегеля.

Гимнастика для беременных на ранних сроках в картинках

Цель гимнастики для беременных на ранних сроках – научиться полному дыханию и произвольному напряжению и расслаблению мышц.

В данный комплекс упражнений при беременности включены специальные упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса, упражнения для напряжения и расслабления мышц в положении лежа на боку, спине, в коленнолоктевом положении.

Выполняя гимнастику для беременных в домашних условиях, требуется осторожность в дозировке физической нагрузки и при выполнении упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление — подъем прямых ног, переход из положения лежа, в положение сидя, резкие наклоны и прогибание туловища, так как это может привести к угрозе прерывания беременности. Особая осторожность требуется в сроки, соответствующие предполагаемой менструации. Во время домашней гимнастики для беременных Необходимо исключить трудные упражнения, уменьшить число повторений каждого упражнения и сократить время занятий.

Ниже перечислены упражнения, какие рекомендовано делать беременным на ранних сроках.

1. Исходное положение (и. п.): стоя. Повороты туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

2. П.п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад, руки вверх — вдох, руки вниз — выдох. Повторите это упражнение из комплекса для беременных 4-7 раз.

3. И. п.: стоя, руки вверх — вдох, наклон вперед — выдох. Повторить 3-6 раз.

4. И. п.: стоя. Прогнуться, руки отвести назад — вдох, руки вперед, выпрямиться — выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: стоя. Наклоны туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя. Приседания. Повторить 5-7 раз.

7. И. п.: стоя у стола (стула), поочередное отведение одноименных ноги и руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Наклоны вперед. Повторить 3-5 раз.

10. и. п.: лежа. Поочередное отведение прямой ноги. Повторить 4-6 раз.

11. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

А теперь обратите внимание на подборку «Гимнастика для беременных в картинках», чтобы лучше представить, как выполняются упражнения:

Какие упражнения можно делать беременным с 13 по 16 неделю

Здесь вы узнаете, какие упражнения можно делать беременным на сроке с 13 по 16 неделю.

1. Ходьба на месте в течение 30—40 секунд.

2. И. п.: стоя. Наклоняться к правой и левой ноге поочередно. Повторить по 4-7 раз.

3. И. п.: стоя на коленях. Выполняя это упражнение из комплекса для беременных женщин, нужно приседать, касаясь пола ягодицами между пятками. Повторить 4-6 раз.

4. И. п.: стоя. Поочередное поднимание ног вперед, руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

5. И. п.: лежа на спине. Выполнять упражнение «Велосипед». Повторить 5-10 раз.

6. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Развести ноги в стороны и свести. Повторить 6-8 раз.

7. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 4-6 раз.

8. И. п.: лежа на боку. Поочередное отведение ног в стороны. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Согнуть ноги, выпрямить. Повторить 6-8 раз.

10. И. п.: лежа на спине. Сесть, потянуться руками до носков, лечь. Повторить 3-5 раз.

11. Ходьба в полуприседе в течение 20-30 секунд.

12. И. п.: лежа. Поочередное поднимание прямых ног. Повторить по 4-6 раз.

13. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

Посмотрите видео «Домашняя гимнастика для беременных» и выполняйте упражнения так, как показано в ролике:

Комплекс физических упражнений для беременных с 17 по 31 неделю

Во втором триместре беременности следует обеспечить хорошее кровоснабжение и доставку кислорода плоду, продолжить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность мышц тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника, увеличению подвижности тазовых суставов, начать тренировку мышц спины, мышц стопы и голеней.

С 17-й по 31-ю неделю особое внимание при выполнении физических упражнений для беременных уделяется тренировке грудного дыхания, мышц брюшного пресса, тазового дна, бедренных мышц. При выполнении физических упражнений возможно использование всех исходных положений, кроме положения, лежа на животе.

Комплекс упражнений, какие можно делать беременным женщинам с 17 по 31 неделю:

1. Ходьба на месте в течение 30-60 секунд.

2. И. п.: стоя. Повороты туловища в стороны. Повторить по 5-6 раз.

3. И. п.: стоя. Наклоны в стороны. Повторить по 4-6 раз.

4. И. п.: стоя. Наклоны к правой и левой ноге. Повторить по 3-5 раз.

5. И. п.: стоя, руки к плечам. Вращение шеи влево и вправо. Повторить 4-8 раз.

6. И. п.: стоя. Шаг влево (вправо), глубоко присесть, пружинить на одной ноге, вернуться в и. п. Повторить в каждую сторону по 4-6 раз.

7. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Глубоко приседание — выдох, вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Руки вверх (на 2 счета) и вниз. Повторить 3-6 раз.

9. И. п.: лежа на боку. Поочередное поднятие ног вверх — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить по 4-6 раз.

10. И. п.: лежа на спине. «Велосипед», каждой ногой выполнять круговые движения по 5-10 раз.

11. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Повороты ног влево-вправо. Повторить по 4-7 раз.

12. И. п.: стоя на четвереньках. Отвести правую ногу и левую руку вверх, вернуться в и. п., затем отвести левую ногу и правую руку. Повторить по 4-6 раз.

13. И. п.: лежа, ноги согнуты. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 3-5 раз.

14. И. п.: лежа. Поднимать по очереди правую и левую ногу. Повторить по 5-6 раз.

15. И. п.: сидя. Наклон туловища вперед. Повторить 4—6 раз.

16. И. п.: сидя Поднять ноги, руки в стороны. Повторить 5-7 раз.

Комплекс упражнений при беременности по методике Алисы Стокгэм

В своей книге «Токология» американская врач и писательница Алиса Стокгэм предложила комплекс упражнений для беременных, подходящих для второго триместра.

Комплекс физических упражнений для беременных по методике Алисы Стокгэм выглядит следующим образом:

1. И. п.: стоя. На счет 1-4 перемещать все тело как можно дальше вперед, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторить 4-6 раз.

2. И. п.: стоя. Наклонять туловище влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить по 4-6 раз.

3. И. п.: стоя. Упереться слегка руками в бедра (пальцами вперед), наклониться корпусом медленно вперед, затем медленно подняться и отклониться назад, держа голову на одной линии с туловищем. Повторить по 3-5 раз.

4. И. п.: стоя. Сделать глубокий вдох, коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью, чтобы они сошлись, поднять их как можно выше, отбросить локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки вверх над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперед, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5-6 раз.

6. И. п.: то же самое. Руки вытянуть вперед на уровне плеч, откинуть их назад как можно дальше. Повторить 4-6 раз. Это упражнение можно выполнять в быстром или медленном темпе, как бы неся тяжесть.

7. И. п.: лежа на спине. Согнутыми коленями качать из стороны в сторону. Повторить по 6-8 раз.

8. И. п.: лежа на спине. Сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Повторить по 5-6 раз.

9. И. п.: лежа на спине (выполнять с помощью методиста). Сгибать и вытягивать ноги, оказывая сопротивление. Повторить 5-6 раз.

10. И. п.: лежа на спине. Опираясь на локти, раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить по 5-6 раз.

11. И. п.: лежа на спине. Приподниматься постепенно, опираясь только на пальцы ног и локти. Повторить 4 раза.

Какие физические упражнения делать во время беременности с 32 по 40 неделю

Упражнения при беременности, какие можно делать в III триместре (на 32—40-й неделе), направлены на стимуляция дыхания, кровообращения, активизацию деятельности кишечника. Также они призваны уменьшить застойные явления, увеличить эластичность мышц тазового дна, подвижности тазобедренных суставов и позвоночника, сохранить тонус мышц брюшной стенки, натренировать ритмичное дыхание, закрепить навык распределения сил в предстоящих родах.

Общая нагрузка при физических упражнениях во время беременности с 32-й по 36-ю неделю остается несколько уменьшенной. В данный период изменяется характер нагрузки на мышцы: большее число упражнений должно приходиться на руки и плечевой пояс, меньшее — на мышцы ног. Следует ограничить амплитуду движений нижних конечностей, особенно сгибание в тазобедренных суставах, наклоны корпусом в стороны и повороты.

При выполнении домашних упражнений для беременных в этот период полностью исключаются наклоны туловища вперед. Гимнастика не должна вызывать неприятных ощущений у беременной. Все упражнения стоя выполняются с опорой руки на планку гимнастической стенки, стул или кровать. Особый акцент делается на закреплении навыков, необходимых в процессе родов, таких, как дыхание с напряженным брюшным прессом, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются с дыхательными упражнениями на расслабление всех мышц и паузами отдыха.

С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Гимнастические упражнения используются для расслабления и растягивания мышц тазового дна, увеличения подвижности сочленений тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника, укрепления мышц свода стопы в исходном положении сидя и лежа. Беременная учится принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжается совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания с одновременным расслаблением необходимых для родов мышечных групп.

Упражнение «Маятник». Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, поясницы, живота и таза. Исходное положение — стоя, ноги прямые. Не отрывая ступней от пола, начните раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд. Это упражнение позволяет укрепить мышечный и связочный аппарат ног, сбалансировать координацию движений, снять эмоциональное напряжение. Повторите это же упражнение несколько раз, но стоя на широко расставленных коленях с согнутыми за головой руками, не меняя при этом положения ступней и колен.

Это видео «Гимнастика для беременных в домашних условиях» посвящено упражнениям, рекомендованным на последнем триместре:

Комплекс упражнений для таза при беременности

Восьмой месяц беременности — самое подходящее время для упражнений, которые помогут во время родов управлять мышцами промежности и брюшного пресса. При естественных родах наибольшая нагрузка ложится на мышцы промежности, которые включают в себя входные и внутренние мышцы влагалища, а также мышцы сфинктера. Чем они эластичнее, тем легче и безболезненнее пройдут роды.

Для того чтобы подготовить мышцы к такому испытанию, подходят следующие упражнения.

1. И. п.: стоя, сидя или лежа. Сжать с силой входные мышцы влагалища (как при задержке мочеиспускания), удерживать их в таком состоянии некоторое время (от нескольких секунд до 4-5 минут). Выполняя это упражнение для таза при беременности, нужно стараться дышать ровно, не задерживать дыхание.

2. И. п.: стоя, сидя или лежа. Попеременно сжимать мышцы сфинктера (в районе анального отверстия) и входные влагалищные. Быстро напрягать и расслаблять мышцы сфинктера, затем — влагалищные мышцы.

3. И. п.: стоя, сидя или лежа. Выдохнуть, задержать дыхание, сжать входные влагалищные мышцы, вдохнуть, не расслабляя мышц, расслабить мышцы, выдохнуть. Это упражнение направлено на одновременную тренировку интимных мышц и дыхания. Затем можно переходить к их одновременной тренировке.

Как видно на фото «Гимнастика для беременных», выполнять эти упражнения возможно в разных позах – лежа, сидя, стоя:

Делать их необходимо не менее 20 раз в день.

Дыхательная гимнастика для беременных: упражнения с видео

1. И. п.: лежа на спине, руки положить на живот. Брюшное дыхание. Вдох через нос, живот поднимать, руками слегка надавливать на него, оказывая небольшое сопротивление. Повторить это упражнение дыхательной гимнастики для беременных 6-8 раз.

2. И. п.: лежа на спине. Руки положить под ребра, кончиками пальцев касаться друг друга. Грудное дыхание. Равномерный вдох через нос, выдох через рот. Выполняя это дыхательное упражнение для беременных, пальцами нужно ощущать движение ребер. Повторить 6-8 раз.

3. И. п.: лежа на спине, одна рука на шее. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать (примерно так, как собака дышит после длительного бега или когда жарко).

4. И. п.: лежа на спине. Дыхание по системе йогов. Долгий вдох через нос, сначала поднять грудную клетку, потом живот, затем опустить грудную клетку. Повторить 5-6 раз.

На видео «Дыхательная гимнастика для беременных» показано, как правильно выполнять упражнения:

Комплекс упражнений Кегеля для беременных в домашних условиях

Еще в середине прошлого века профессор медицины Арнольд Кегель, разработал систему упражнений для женщин, с целью лечения недержания мочи у женщин после родов из-за слабости мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля для беременных, выполняемые в домашних условиях, позволяют правильно организовать свое внимание в период потуг. При их выполнении снимается излишнее статическое напряжение с мышц тела, что в дальнейшем ведет к более глубокой релаксации и продуктивной работе во время родов. Во время беременности эти упражнения позволят научиться управлять своей энергией через напряжение и расслабление мышц.

Основное упражнение Ккегеля для беременных заключается в последовательном напряжении различных групп мышц, а затем их полном расслаблении. Исходное положение — сидя на стуле с широко расставленными ногами и выпрямленным позвоночником. При медленном вдохе нужно представить себе, что вдох сопровождается втягиванием мышц промежности, напряжением мышц ягодиц и втягиванием ануса. Далее напрячь мышцы брюшного пресса, поясницы, а затем прямые мышцы позвоночника. Подбородок прижать к груди. Руки (локти) прижать к туловищу, кулаки сжать. Максимально задержать дыхание. Продолжительность выполнения упражнения Кегеля для беременных женщин — 5-7 минут, до появления ощущения устойчивого тепла в низу живота, пояснице, ногах. Затем плавно выдохнуть, одновременно расслабив все мышцы и ощутив прилив тепла по всему телу.

Упражнения в воде для беременных женщин

Упражнения в воде для беременных имеют хороший терапевтический эффект. Они выполняются при температуре воды не ниже 18 °С.

Вода оказывает тонизирующее действие на организм. Вес тела снижается, толчки плода во время занятий гасятся водой, боли в пояснице уменьшаются, снижается давление на суставы, облегчается приток крови к сердцу, что снижает артериальное давление. За счет оттока тканевой жидкости в кровеносную систему и выведение ее через почки происходит уменьшении отеков. В воде возможны упражнения на задержку дыхания даже при физической нагрузке. После водных упражнений нормализуется сон.

1. И. п.: стоя в воде, ноги врозь, руки вперед кистями вниз. Резко развести руки в стороны, голову откинуть назад. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.

2. И. п.: то же самое. Руки соединить в замок за спиной и быстро их поднять. Повторить 8-10 раз.

3. И. п.: то же самое. Резко согнуть обе ноги, колени подтянуть к животу и медленно разогнуть. Повторить 12-15 раз.

4. И. п.: сидя, ноги выпрямлены. Выполнять ногами круговые движения. Повторить 5-6 раз.

5. И. п.: стоя, положив руки на пояс. Делать круговые движения тазом, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя, опустив руки. Наклоняя туловище в сторону, руками надавливать на воду. Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.

7. И. п.: стоя. Поднять руки вверх ладонями вниз. Резко отпустить руки вниз и медленно их снова поднять (можно использовать резиновый мяч). Повторить 8-10 раз.

8. И. п.: стоя. Делать круговые движения руками в одну сторону, через 15-20 секунд повторить упражнение в другую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

9. И. п.: стоя. Руки развести в стороны ладонями вверх. Резко свести руки над головой и медленно развести их. Повторить 6-8 раз.

Упражнения для ног и ягодиц для беременных женщин

Упражнения для ног и ягодиц беременным рекомендуется делать босиком.

1. И. п.: стоя, ноги параллельно друг другу. Подняться на носки и опуститься. Повторить 5-10 раз.

2. И. п.: стоя. Подняться на носки и пройти по воображаемой линии на носках 10 шагов туда и 10 шагов обратно.

3. И. п.: стоя. Встать ровно и «перекатываться», перемещая тяжесть тела поочередно на внешнюю и внутреннюю сторону подошвы, а затем с носка на пятку. Повторять это упражнение для ног беременным женщинам нужно 4-6 раз.

4. И. п.: сидя на полу, вытянув ноги. Тянуть носки вперед, а потом вверх с напряжением, при этом пятки не двигать. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Сжимать и поджимать носки под себя, двигать подошвами по полу, как гусеница, напрягая и расслабляя ноги, сначала вперед, затем назад. Повторить 4-5 раз.

6. И. п.: сидя на полу. Расслабив ноги, взяться руками за носок и поворачивать ступню во всех направлениях, как бы описывая ей круги по часовой стрелке, затем обратно, затем поменять ногу. Повторить по 4-6 раз.

И в заключение – ещё одно видео «Гимнастика для беременных», которое поможет лучше освоить рекомендуемые комплексы упражнений:

Статья прочитана 29 009 раз(a).

Вводное онлайн-занятие в гимнастику для беременных. Несложные гимнастические упражнения для беременных женщин. Наклоны, вращения корпусом, приседания, растяжка, вытяжение позвоночника. Также в видео: йога для беременных — упрощенный вариант комплекса сурья намаскар. Упражнения лежа для облегчения нагрузки на позвоночник.

смотреть видео

8 209

Занятие 1. Йога для беременных

смотреть видео

Здоровой и красивой современной беременной барышне полезен и фитнес, и любая другая гимнастика, разработанная специально для них. На практике, физически натренированные мамочки проще переносят беременность. Роды у них тоже проходят более быстро, легко и практически без патологии.

Докторами предлагается масса вариаций упражнений для беременных. Это и йога, и аквааэробика, и дыхательная гимнастика, и упр. с мячами, для укрепления спины и при тазовом предлежании плода.

Часто предлагается для беременных дренажная гимнастика, комплексы для похудения, корригирующие и суставные упражнения, а также адаптационный и водный комплексы, проходящий в воде, часто в бассейне.

Польза гимнастики для беременных

Время беременности очень непростое, когда физическое, да и душевное женское здоровье зачастую подвержено внезапным нагрузкам из-за гормональной перестройки. Утренняя гимнастика и специальные упражнения смогут помочь преодолеть трудности, облегчив общее самочувствие беременной. Грамотно выбранный комплекс может улучшить работу всех систем в организме.

  1. Эмоциональное здоровье. Доказано, что после физ. нагрузок следует выделение адреналина и гормона счастья в кровь. Поэтому гимнастика может использоваться как эффективный способ лечения раздражительности.
  2. Укрепление всей мускулатуры, что немаловажно для процесса вынашивания и родов. Физические процедуры содействуют хорошему тонусу мышц бедер и тазового дна, спины и позвоночника.
    Работаем над мышцами тела
  3. Насыщение кислородом. Дыхательные всевозможные техники помогают насыщению организма кислородом. Их можно исполнять без страха нанести вред себе и ребенку.
    Дышим правильно
  4. Повышение иммунитета. Общеизвестен факт, что физические упражнения разгоняют метаболизм, хорошо повышают устойчивость всего организма матери к стрессам и инфекциям. Это дает шанс выносить здоровое потомство.
  5. Коррекция лишнего веса. Существуют лечебные комплексы, помогающие беременной следить за своим весом, даже в этот нелегкий период.
    Упражнения для коррекции веса
  6. Коррекция положения плода. При помощи корригирующих упр. вполне можно откорректировать расположение плода во чреве матери, подготовив его к благополучным и быстрым родам.
  7. Улучшение сна. Физические нагрузки могут улучшить сон женщины, сделав ее отдых полноценным и уменьшив утомление.
  8. Нормализация работы кишечного тракта.

Противопоказания

К физическим нагрузкам для беременных причисляется и простая утренняя зарядка, и всевозможные спортивные позы или упражнения. Также и специальные комплексы, корректирующие часто встречающиеся патологии – это варикоз, остеохондроз и пр. При занятиях дома, очень важно точно определить уровень физ. упражнений и их интенсивность.

Любая гимнастика в период вынашивания малыша должна быть согласована с врачом.

К категории запретных для будущих мамочек можно отнести всевозможные скачки, силовые упражнения, а также процедуры, подразумевающие резкие движения.

Чтобы не нанести вред ни себе, ни своему малышу, каждая тренировка должна протекать с умеренной скоростью, довольно мягко и без резких рывков.

Запрещенная гимнастика при беременности

Число подходов и повторений пропорционально уровню личной физ. подготовки. В целом длительность спортивного комплекса не может быть больше 40 мин. Правильно разделять тренировку на десятиминутные интервалы, чередующиеся паузами.

Гимнастика для беременных в картинках

1 триместр

В первоначальные 12-15 мес., то есть на раннем сроке, риск потери плода довольно высок, так как непосредственно до 13 мес. совершается наибольшее число спонтанных выкидышей. Следовательно, зарядка в 1-м триместре не должна быть слишком интенсивной. Причем полностью должны быть исключены перегрузки на мышцы абдоминального пресса, чтобы исключить выкидыш.

Упражнения в 1 триместре могут быть нижеследующими:

  1. “Кошечка”. Прогиб спины, в коленно-локтевой позе (помогает убрать утомление поясницы).
    Упражнение “Кошка”
  2. Вис на турнике. Выполняется не дольше 35-45 сек., ноги нужно оторвать от пола (убирает болевые ощущения в области позвоночника).
  3. Полуприседания. Упражнение не следует делать очень глубоко, во избежание разрыва околоплодного пузыря.
    Полуприседания
  4. Наклоны из сидячего положения. Сидя на стуле, развести ноги широко. Наклоны делать только на выдохе, при этом лучше вытягивать в сторону то одну, то другую руку.
  5. Повороты туловища. Сядьте на пол, скрестив при этом ноги. На левую ногу сверху положите ту же руку, при этом сделав разворот туловища вправо, как бы скрутившись. Находитесь в данной позе 3-4 сек. Далее в противоположную сторону, повторите 7-8 раз.
  6. Растяжка с чередованием напряжения и расслабления. Встаньте на корточки. Склонившись вниз, пригните к коленкам голову. Далее необходимо замереть на 4-5 секунд. Отдохнув, повторите 6-8 раз.
  7. Грудное дыхание. Исходная поза – сидя на стуле, спина прямая, ноги широко разведены. Вздохните глубоко, чтобы грудная клетка вовсе не приподнималась, но предельно увеличилась в реберной области. Выдохните как “через соломинку”. Повторите 6-8 раз.
  8. Дыхание животиком. Предусмотрите наибольшее выпячивание животика (на вдохе) и втягивание (на выдохе). Исходная поза – стоя, руки ладонями вместе, на уровне груди.
  9. Круговые тазовые вращения. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленках, руки на бедрах. Кручение исполняйте по 6-7 раз в каждую сторону.
  10. Поочередные взмахи ногами. Ноги и руки разведены широко в стороны. Одну ногу отводите в одну сторону, затем немного вперед, снова в ту же сторону и назад обратно. Цикл по 4-6 раз вправо и влево.

2 триместр

Ребенок растет и формируется. Малыш делается тяжелее с каждым мгновением. Нагрузки в данный период наиболее возрастают. Грядущие роды подразумевают осуществление серьезной физической подготовки. Немаловажно, чтобы малыш приобрел поддержку от матери при прохождении по родовым путям.

При тренировках во 2-ом триместре обязательно нужно придерживаться небольших ограничений:

  • пульс не превышает 140 ударов;
  • при появлении дурноты, боли, сердцебиения или одышки следует прервать тренировку;
  • нельзя перегружать мышцы живота.

Зарядка во 2 триместре должна быть направлена на укрепление брюшных и спинных мышц, так как они будут активны при родах.

Комплекс:

  1. Скольжение с мячом по стене. Возьмите крупный мячик для спорта, зажмите его меж стенкой и своей спиной. Ноги установите чуть пошире плеч. Медленно соскальзывайте книзу по стенке с мячиком, вплоть до сидячей позиции. Далее медленно приподнимитесь. Повторите 6-8 раз.
  2. Подъем тазовой области, опираясь на мяч. Сидя на полу, упор спиной в мяч для спорта. Приподнимите нижнюю часть спины. Промедлите 5 сек. Вернуться в исходное положение. Повторите 7-8 раз.

Занимаемся с мячом

3 триместр

Зарядка для беременных в 3 триместре ориентирована на осваивание дыхания, облегчающего роды, а также на укрепление ягодичных и спинных мышц, задействованных при схватках.

  1. Укрепление ножной мускулатуры. встаньте на коленки, упритесь в пол. Поднимите 1 коленку. Протяните ногу вдоль пола. Повторить 7-8 раз.
    Укрепление ног
  2. Растяжки для укрепления спины. Встаньте на коленки, упритесь в пол. Округлите спину кверху. Замрите на 5 сек. Выпрямьте спинку. Расслабьтесь. Повторите 6-8 раз.
  3. “Ходим по ступеньке”. Сделайте шаг на скамеечку (вдох). Шагните на пол (выдох). Проделать 6-8 раз.

Лучше всего производить занятия под тихую музыку, так как такая тренировка принесёт больше наслаждения, а значит и пользы.

Упражнения на фитболе

1. Наклоны. Исходное положение: сидя верхом на мяче, с тянущийся в сторону рукой, спина прямо. Выполнять по 3-4 раза в каждую сторону.

2. Перекаты на фитболе. Исходная поза – верхом на фитболе, держаться за фитбол. Переступая ногами вперед, медленно съезжать вниз, тело синхронно полу, затем аккуратно возвратиться в исходное положение, держась за мячик (4 раза).

Комплекс на фитболе

Позиционная гимнастика

Позиционной называют гимнастику из всевозможных поз, которые довольно просто делать беременным. Целью позиционных упр. является растяжка промежных и тазобедренных мышц, подготовка их к родам.

  1. Бабочка. Сидя на полу, согнув ноги, соединив ступни. Руки держим сверху на коленках. Ладошками надавить на колени, до легкого натяжения.
  2. Кошка. встать в коленно-локтевую позу. Выгнуть спинку, опустить голову вниз. Наоборот, поднять голову, а спинку прогнуть.
  3. Скрутки. Делать можно и сидя, и стоя. Медленно поворачивать корпус влево-вправо, разведя руки в стороны.
  4. Упражнение доктора Кегеля. Напрячь мышцы в промежности, как будто нужно прекратить мочеиспускание. Расслабиться. Направленно на укрепление мышц промежности.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная зарядка для беременных несомненно поможет научиться грамотно дышать при родах. У беременной, из-за поднятой высоко диафрагмы, уменьшен доступ кислорода и дыхание учащенно. Кроме простых дыхательных упражнений возможно применять гимнастику Стрельниковой, дающую неплохие результаты.

Перед родами надо освоить нижеследующие дыхательные упражнения:

  1. Углубленный вдох/выдох. Максимально глубоко втянуть воздух носом. Медленно выдохнуть ртом, до полной пустоты легких.
  2. Дыхание “собачки”. Сначала расслабить живот, приподнять диафрагму наверх. Вдохнуть через нос (углубленно). Выдохнуть ртом. Вновь вдох, набрать немножко воздуха. Осторожно выдохнуть, сдерживаясь. Снова глотнуть медленно, как будто бы через соломинку. Это технология стремительного и прерывистого дыхания, которой следует овладеть, чтобы упростить процесс родов.

С 31-й недели начинается подготовка к родам матери и малыша. Плод поворачивается в определённую позицию – головой книзу. Однако в некоторых случаях положение плода бывает ножками вперед или поперек. Есть коррекционные упражнения, чтобы ребенок перевернулся и принял верную позицию.

А так готовимся к родам

  1. Лежа на полу, упереть ступни в стенку на 10 мин.
  2. Повернуться на правый бок, упираясь в стену, полежать еще 10 мин.
  3. Повернуться на левый бок, полежать 10 минут.

Выполнять по 3 раза в день, в течение 10 дней.

Гимнастика для беременных важна для облегчения боли при родах и уменьшения травматизма матери и ребенка.

http://гимнастика-для-беременных.рф/

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 3 ТРИМЕСТР Упражнения для беременных третий триместр ВИДЕО. Авторский комплекс видео упражнений для беременных, разработан с учетом советов гинекологов и акушеров Марией Порозинской тренером с более 20 летним стажем работы. Программа упражнений подходит для занятий на 3 триместре беременности. Мария Порозинская подробно объясняет технику выполнения каждого упражнения, поэтому занятия абсолютно безопасны и подойдут даже неподготовленным женщинам. По нашим урокам будущие мамы смогут заниматься гимнастикой дома в удобное время.

Правильно подобранные и регулярные физические упражнения способствуют гармоничному протеканию вашей беременности. А также улучшают обмен веществ в организме беременной, работу нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Перед началом занятий будущей маме необходимо проконсультироваться со своим врачом и удостовериться в отсутствии каких-либо противопоказаний к физическим нагрузкам. Во время занятий гимнастикой, беременной нужно постоянно анализировать состояние своего здоровья в каждом триместре и реакцию организма на физическую нагрузку.

Полный комплекс упражнений для беременных для 1, 2 и 3 триместров для самостоятельных занятий в домашних условиях —

http://гимнастика-для-беременных.рф/

По всем вопросам пишите мне вконтакте —

https://vk.com/m.porozinskaja

Следите за новостями на моем канале:
Подписаться на канал:

https://www.youtube.com/user/MarinaSyrnikova?sub_confirmation=1

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 3 триместра ТРЕТЬЕГО ТРИМЕСТРА

00:24

— упражнения на мышцы спины, снимает напряжение с поясницы

01:41

— круговые движения туловищем, улучшает обмен околоплодных вод

02:28

— упражнения на мышцы ног и спины, снимает напряжение с поясницы

05:41

— растяжка спины и бедер, растяжка и расслабление мышц ног и спины

06:55

— упражнения на мышцы спины, стабилизирует работу сердца и легких

08:07

— упражнения для костей таза и поясницы, облегчает течение схваток и родов
— снимает напряжение с поясницы, костей таза

09:28

— упражнения на мышцы ног и стопы, снимает напряжение с поясницы, костей таза

10:30

— упражнение «Русалка», комплексное расслабление мышц и суставов

13:29

— упражнения для поясницы, снимает нагрузку с позвоночника

14:44

— упражнения для поясницы “кошка”, улучшает функцию почек, улучшает кровоток в районе живота

16:46

— упражнение “бабочка”, способствует правильному предлежанию плода, снимает напряжение в области живота, крестца, поясницы

Посмотрите другие наши ролики

Гимнастика для беременных | УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 1 ТРИМЕСТР ВИДЕО — первый триместр

https://youtu.be/3TCBvVFU7C8

Гимнастика для беременных | УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ Б ЕРЕМЕННЫХ 2 ТРИМЕСТР ВИДЕО — второй триместр

https://youtu.be/yadUV_1wvzM

Гимнастика для беременных | УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 3 ТРИМЕСТР ВИДЕО — третий триместр

https://youtu.be/tM1jxWOu_eM

Гимнастика для беременных | Полный комплекс гимнастики для беременных от Марии Порозинской

https://youtu.be/GtLfHcxQESI

Гимнастика для беременных | 10мин комплекс упражнений для беременных от Марии Порозинской

https://youtu.be/tb58SUvgJjY

ГИМНАСТИКА ФИТНЕС ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ | Какие упражнения можно беременным ВИДЕО СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

https://youtu.be/YVvw-mk9w9I

Наши плейлисты

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ — упражнения для 1 ТРИМЕСТР

https://www.youtube.com/playlist?list=PLa2YmWUtxx06jV9S7ckCkGpkcxHWCbFuz

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ — упражнения для 2 ТРИМЕСТРА

https://www.youtube.com/playlist?list=PLa2YmWUtxx05fBGagOHf2JmsX0Agj0wZP

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ — упражнения для 3 ТРИМЕСТРА

https://www.youtube.com/playlist?list=PLa2YmWUtxx06X9bvVKXYRJSBtokgOQW93

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ полный комплекс упражнений

https://www.youtube.com/playlist?list=PLa2YmWUtxx06l9ytU-lQzfW1dyOq8JFv0