Гимнастика во время беременности


  • Главная
  • Роды
  • Гимнастика

Регулярные занятия спортом укрепляют не только наши мышцы и делают эластичными все связки и хрящи организма, но ещё и благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы.

Информация Для того чтобы подготовить свой организм к возрастающим потребностям во время беременности и непосредственно к самим родам, необходимо вести активный образ жизни как до зачатия так и после.

Для всех беременных рекомендованы длительные вечерние прогулки на свежем воздухе, а так же, по возможности, плавание и занятия гимнастикой. Что бы Вы ни выбрали в качестве физической подготовке к родам, должно приносить Вам радость и удовлетворение. Тогда и Ваш малыш, чувствуя всё это, будет интенсивно расти и развиваться, зная, что его очень ждут и готовятся к его появлению на свет.

Если до беременности Вы занимались каким-либо видом спорта, то до 12 недель интенсивность тренировок следует значительно снизить или полностью отменить занятия. На протяжении первых 16 недель беременности, то есть в период формирования плаценты, высок риск прерывания беременности, поэтому желательно оградить себя от чрезмерных физических и эмоциональных нагрузок. Также на время беременности стоит забыть о беге, езде на велосипеде и всевозможных прыжках, то есть любых видах спорта, где возможны резкие толчки и сотрясения тела.

Для беременных в настоящее время разработано множество различных упражнений и специальных методик подготовки к предстоящим родам. Можно записаться на групповые занятия гимнастикой или аквааэробикой, или же самостоятельно посещать бассейн или тренироваться дома. В любом случае стоит обсудить своё желание заниматься с врачом, так как существует ряд противопоказаний к занятию спортом во время беременности.

Противопоказания

Возможные противопоказания:

  • Угроза прерывания беременности (тянущая боль в низу живота, кровянистые выделения из половых путей);
  • Осложнения беременности (токсикоз, гестоз);
  • Периодическое повышение или снижение артериального давления;
  • Период обострения любых хронических заболеваний;
  • Острые воспалительные состояния любой локализации;
  • Наличие в анамнезе самопроизвольных выкидышей и преждевременных родов.

важноВ настоящее время существует огромное множество всевозможных комплексов упражнений для будущих мам. Однако все они направлены на определённые группы мышц, задействованные в процессе родов.

Если занятия проводятся централизованно, то группы формируют с учётом срока беременности. Так как в разные периоды имеются свои особенности и, учитывая их, прорабатываются разные группы мышц и изменяется интенсивность нагрузки.

  • До 16 недель из-за высокого риска прерывания беременности, на занятиях беременные учатся правильно дышать и контролировать процессы расслабления и сокращения мышц. Эти умения очень пригодятся во время родов, когда в промежутках между схватками нужно максимально расслабиться, для восстановления нормального кровотока в матке.
  • 16 – 24 недели беременности – самый оптимальный период для интенсивных занятий спортом. Симптомы токсикоза уже прошли, риск самопроизвольного прерывания беременности снизился, а животик пока ещё не большой и не препятствует выполнению упражнений в положении лёжа на спине.
  • 25 – 32 недели беременности – живот постепенно увеличивается, и заниматься лёжа на спине уже не стоит, так как может быть сдавление нижней полой вены, и кровь будет застаиваться в сосудах ног и малого таза.
  • 32 – 40 недель беременности – в этот период нагрузка на позвоночник максимальная, и нужно продолжать укреплять мышцы спины. Также по мере приближения момента родов повышается возбудимость матки, поэтому нужно снизить нагрузку на мышцы передней стенки живота. Для предотвращения появления отёков рекомендуют по 10 – 15 минут в день лежать с поднятыми на стенку ногами, а также выполнять упражнения для ног из этого положения.

Виды упражнений

Все упражнения можно разделить на несколько групп:

  • Упражнения, улучшающие кровоток во всём организме, активируют работу не только мышц, но и многих внутренних органов:
  1. Круговые вращения головы, наклоны головы – активируют работу головного мозга.
  2. Упражнения для плечевого пояса – укрепляется грудная мышца и увеличивается кровоток в молочных железах.
  3. Круговые вращения кистей и стоп – тонизируют весь организм, а также улучшает ооток крови по венам нижних конечностей и предупреждает развитие отёков.
  • Упражнения для укрепления мышц спины и повышения гибкости позвоночника:

    • Упражнение « кошечка добрая – кошечка злая» — в положении на четвереньках округлять и прогибать спину. Это упражнение можно делать до родов, так как оно снимает нагрузку с позвоночника.
    • Упражнения на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Во время родов, особенно во втором периоде, когда происходит изгнание плода из матки, длительное время женщина находится в неудобном положении – её ноги разведены в стороны и прижаты к животу. Поэтому очень важно подготовить эту группу мышц к предстоящей нагрузке.
  1. Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны – неглубокие пружинящие приседания. Выполнять упражнения нужно медленно, чувствуя, как растягиваются Ваши мышцы.
  2. Перекаты с одной ноги на другую, перенос тяжести тела.
  3. Из положения на четвереньках отводить согнутую в колене ногу в сторону. Данное упражнение не только растягивает мышцы бедра, но и укрепляет мышцы тазового дна, что необходимо как для родов, так и для скорого восстановления после них.
  4. Из положения стоя также можно отводить прямую или согнутую ногу вперёд либо в сторону.
  • Укрепление мышц брюшного пресса. Это очень важная группа мышц, так как во время потуги на них приходиться максимальная нагрузка. Желательно чтобы ещё до беременности пресс был хорошо проработан, потому что будучи беременной прорабатывать эти мышцы нужно очень осторожно, чтобы не вызвать преждевременные роды.
  • Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна и упражнения Кегеля способствуют более быстрому восстановлению после родов.

Также для беременных очень полезны занятия аквааэробикой. Вода снижает нагрузку на позвоночник, облегчает выполнение всех упражнений и повышает тонус всего организма. Многими центрами организованы занятия йогой для беременных. Помимо общего укрепления мышц они учат контролировать своё дыхание, свои мысли и тело, а это очень важно не только во время родов, но и в повседневной жизни.

Во время тренировок следует внимательно следить за своим самочувствием и при возникновении следующих симптомов прекратить занятия:

  • Боль или неприятные ощущения внизу живота;
  • Головокружение, головная боль, туман или мушки перед глазами;

Если состояние не нормализуется в течение 20 – 30 минут, а также, если, появятся кровянистые выделения из половых путей, следует немедленно обратиться к врачу или вызвать скорую помощь (в зависимости от интенсивности проявления симптомов).

Дополнительно Длительность тренировок не должна превышать 30 – 35 минут. Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, на беременной должна быть удобная одежда из натуральных тканей. И самое главное – упражнения должны приносить Вам удовольствие.

А будет довольна мама – будет счастлив и её малыш, даже, если он ещё находится в животике, он чувствует, как Вы готовитесь к его появлению на свет. Уже доказано, что женщины, прошедшие физическую и психологическую подготовку к родам, рожают быстрее и легче, а их дети лучше адаптируются к новым условиям жизни. Послеродовый период также протекает с меньшими осложнениями, потому что матка быстрее сокращается и меньше риск развития атонического кровотечения.

Беременность – удивительный период в жизни каждой женщины, которая все эти 9 месяцев готовится к самой волнующей и долгожданной встрече в своей жизни – встрече со своим ребенком. Будущие мамочки, нося в себе свои маленькие сокровища, всеми способами стараются сделать так, чтобы их малышам было уютно и тепло, чтобы они хорошо росли и правильно развивались, чтобы ничто не вредило их здоровью. Ради этого женщины без сожаления расстаются со своими плохими привычками, начинают правильно питаться, больше бывать на свежем воздухе, отдыхать и т.д.

О пользе гимнастики во время беременности знают многие . Выполняя несложные упражнения, будущая мама не только подготавливает себя и свой организм к предстоящим родам, но и дарит здоровье своему малышу. Гимнастика для беременных разработана с учетом всех особенностей женского организма, ожидающего свершения чуда. Она не включает в себя изнуряющих упражнений. Гимнастика для беременных включает в себя массу дыхательных упражнений, упражнений на укрепление позвоночника, растяжку мышц и прочее, что в будущем поможет женщине легко и без проблем родить своего малыша.

Что же касается самих упражнений, то для каждого триместра беременности они разные.

Первый триместр

Выполняемые упражнения в первом триместре направлены скорее на поддержание хорошего настроения у женщины, ведь в это время из-за изменений в своем организме будущие мамы часто становятся раздражительными. В этот же период женщины, как правило, обучаются и основным дыхательным упражнениям, которые позже будут выполнять до конца беременности. В первые 16 недель беременным женщинам предлагается ряд упражнений на укрепление грудных мышц, косых мышц пресса, рук, спины  и упражнений для тонизирования всего тела. Также проводятся специальные упражнения для ног в целях профилактики развития варикозного расширения вен.

Второй триместр – самый активный период беременности.

В это время женщину учат правильно держать осанку, еще более совершенствуются и доводятся до автоматизма  техники дыхания, выполняются упражнения для укрепления мышц спины, груди, живота, ягодиц, рук и ног. Многие из упражнения выполняются на гимнастических мячах.

Третий триместр

В третьем триместре нагрузка значительно снижается, занятия проводятся с меньшей интенсивностью и направлены скорее на стимуляцию деятельности ЖКТ, увеличение эластичности тазового дна, повышение эластичности суставов и уменьшение венозного застоя. Начиная с 28 недели беременности большее внимание уделяется расслаблению и растяжению мышц, упражнения начинают выполняться более плавно и спокойно, амплитуда движений заметно уменьшается.

От начала до конца беременности женщины проходят через такие упражнения как наклоны головы и корпуса, скручивания, растяжки, тазовые упражнения, «велосипед», «кошка», «бабочка»  и «рыбка», приседания и полуприседания, упражнения с гимнастическими снарядами и партнером.

Проходя курс гимнастики для беременных, женщина сможет не только быть в прекрасной форме, хорошо себя чувствовать, подготовиться к родам и легко родить, но и быстро восстановиться после рождения малыша. Более того, занимаясь в группах, можно найти новых знакомых и подруг.

  • Автор: Awomen
  • Распечатать

Оцените статью:

(0 голосов, среднее: 0 из 5)

Я с 16ти лет занимаюсь фитнесом,а как забеременела начала делать специальную гимнастику.с 9той недели.Это во всех смыслах полезно-и малышу больше кислорода поступает,и он тренируется как бы вместе с мамой.Да и за 9 месяцев можно потерять форму,и потом сложнее восстановить былую стройность и красоту.Растяжки и прочие «прелести». К тому же в упражнения задействованы в первую очередь на мышцы которые будут задействованы при родах,постепенно укрепляя их.

Беременность, без сомнения, прекрасное время. Будущая мать красива особенной, мерцающей прелестью, сияет неуловимой внутренней ясностью и очарованием. Но помимо душевного комфорта, каждой беременной женщине необходим комфорт телесный. Достичь его можно несложными упражнениями, которые необходимо выполнять регулярно и под надзором либо личного инструктора, либо ведущего беременность гинеколога.

Итак, для чего нужна беременной женщине гимнастика?

  • общие виды гимнастики подготовят тело к будущим родам: растянут мышцы, укрепят сухожилия, придадут тонус коже. В общем, скажите «да!» гимнастике и вы не узнаете, что такое эти противные растяжки.
  • есть специальные ориентированные именно на будущую мать физические нагрузки, которые подготавливают женщину к родам, тренируют силу мышц спины, брюшного пресса, малого таза; развивают подвижность в суставах позвоночника и в тазобедренных суставах, эластичность связок тканей промежности. Специальная подготовка, так же, как и общая, включает развитие выносливости — чтобы подготовить женщину к длительному и болезненному процессу родов.
  • у многих во время беременности возникают неприятные ощущения — судороги ног, ломота в суставах, головокружения, боль в спине. Избавиться от них поможет умеренная физическая нагрузка.
  • гимнастика поможет поддерживать форму, сохранить форму груди, бедер, рук, помочь позвоночнику поддерживать растущий животик и не забывать об осанке.

Плавание замечательно успокаивает, тренирует, тонизирует, закаляет. Вес тела в воде снижается, поэтому легче сохранять устойчивость. Толчки во время занятий гасятся водой, матка и плод становятся легче, уменьшаются боли в пояснице и давление на суставы. Водные упражнения облегчают приток крови к сердцу, что полезно при повышении давления во время беременности. За счет оттока тканевой жидкости в кровеносную систему и последующего ее выведения через почки происходит уменьшение отеков.

Если до беременности вы занимались плаванием, пусть дополнительная полосочка на тесте не станет помехой вашему увлечению. Но в то же время радостная новость не должна и сподвигать вас на резкое изменение жизненного уклада. Не умеете плавать? Беременность — не повод научиться!

Йога может стать находкой для беременной женщины. Релаксирующие, направленные на самосозерцание упражнения и миролюбивая философия — именно то, что нужно будущей матери. Минус, собственно, только один — заниматься беременной женщине йогой желательно под руководством инструктора, а не у всех и не всегда есть такая возможность.

Дыхательная гимнастика крайне важна. Владение «правильным» дыханием очень поможет в родзале, главное — тренироваться заранее и довести приемы до автоматизма, чтобы не забыть в стрессовой ситуации. 

  • Тренировка брюшного типа дыхания

Лежа на спине, положите руки на живот для того, чтобы можно было контролировать его движение во время дыхания. Вдох через нос — брюшная стенка при этом выпячивается, выдох через рот — брюшная стенка возвращается в исходное положение. Дышите плавно, спокойно, не напрягайтесь. Повторить 10 — 15 раз.

  • Тренировка грудного дыхания

Лежа на спине, руки на подреберной области. При дыхании нужно ощущать, как двигаются ребра, увеличивается объем грудной полости. Вдох через нос, выдох через рот. Повторить 10 — 15 раз.

  • Тренировка частого дыхания

Лежа, рука свободно лежит на шее. Рот полуоткрыт, дыхание поверхностное и частое (как после продолжительного бега).

Гимнастика по срокам

Есть упражнения, которые нужно делать на ранних сроках беременности и не рекомендуется — на более поздних, это очевидный факт. Общим же для всех периодов беременности есть предпочтение динамических физических упражнений статическим напряжениям. Уделяйте внимание дыханию, научитесь расслаблять отдельные мышечные группы и достигать полного расслабления. Занятия полезно завершать душем или обтиранием.

Противопоказания

Но все же и для такой полезной гимнастики есть свои противопоказания.

    • повышенная температура
    • повышенное/пониженное артериальное давлени
    • гнойные процессы
    • проблемы сердечно-сосудистой системы
    • обострения хронических заболеваний
    • токсикозы беременных (неукротимая рвота, отеки, нефропатия, преэклампсия)
    • маточные кровотечения во время беременности
    • предлежание плаценты
    • многоводие
    • привычная невынашиваемость
    • угроза прерывания беременности
    • усталость и плохое самочувствие.

Содержание:

  1. Гимнастика во время беременности
  2. Противопоказания к занятиям гимнастикой

Гимнастика, выполнение специальных физических упражнений положительно влияют на течение беременности и родов. Недостаток двигательной активности существенно повышает риск развития патологических состояний беременной и плода. Если женщина до наступления беременности не занимались регулярно спортом (хотя бы 2 раза в неделю), то ей нужно остановиться на специальных занятиях для беременных: оздоровительном плавании, лечебной физкультуре и дыхательных тренингах. Наиболее приемлемыми будут занятия в специальных группах для будущих мам, где подбирают женщин с одинаковым сроком беременности.

Во время беременности упражнения делят на те, которые можно делать на ранних сроках беременности и те, что рекомендуется на более поздних. Гимнастика во время беременности условно разделяется на три основные группы: до 16 недель, от 17 до 31 недель и после 32 недель. Например, нельзя тянуть руки вверх до 16-й недели беременности и после 32 недель. Примерно за полтора месяца до родов, лучше заменить гимнастику прогулками. Во всяком случае, в любом сроке стоит отдавать предпочтение статическим напряжениям, а не динамическим физическим упражнениям. Также следует избегать резких движений, перегрева во время занятий, упражнений на равновесие и прыжков. Стоит уделять особое внимание дыханию. Физические упражнения должны завершаться душем или обтиранием.

Гимнастика во время беременности

Гимнастика во время беременности, в особенности ее темп, должна быть согласована с лечащим врачом. Для чего нужна гимнастика:

  • укрепление мышц спины, брюшного пресса, дна таза, нижних конечностей;
  • коррекция осанки, а, следовательно, уменьшение боли в спине;
  • обучение женщины произвольному расслаблению мышц и правильному дыханию;
  • активизация кровообращения с целью устранения застойных явлений в малом тазу и нижних конечностях;
  • улучшение психологического состояния, за счет поднятия общего тонуса организма.

Упражнения для беременных женщин с небольшим сроком заключаются в обучении правильному напряжению и расслаблению мышц, а также правильному дыханию. Данные упражнения тренируют тело и помогают адаптировать сердце и сосуды к возрастающим нагрузкам. Упражнения для беременных во втором триместре более направлены на укрепление мышц спины и пресса, что должно производиться постепенно и аккуратно. Мышцы пресса будут задействованы во время родов, а мышцы спины уже сейчас испытывают большую нагрузку из-за смещения центра тяжести. Упражнения должны стать менее активными, так как сердце будущей мамы начинает испытывать большую нагрузку. Гимнастика для беременных в третьем триместре схожа с той, что беременная делала и во втором триместре, но здесь акцент делают на упражнения, обучающие правильному дыханию, релаксации и правильному расслаблению и напряжению мышц брюшной стенки.

Гимнастика во время беременности должна сопровождаться контролем пульса, дыхания, артериального давления до и после гимнастики, а также общим состоянием женщины. Комплекс упражнений проводят не более 30 минут.

Противопоказания к занятиям гимнастикой

Угроза прерывания беременности, наличие выкидышей в прошлом, предлежание или низкое расположение плаценты, гестоз второй половины беременности, наличие острых или обострения хронических заболеваний.

Занимаясь физическими упражнениями, старайтесь избегать перегрева и обезвоживания. Пейте воду комнатной температуры, лучше не газированную, во время занятий и после них. Помещение, где проходят занятия, должно проветриваться до и после занятий, оптимальная температура около 20°С. Летом лучше проводить занятия на свежем воздухе.

Гимнастика в третьем триместре может быть заменена прогулками, плаванием или занятиями йогой. Ходьба во время беременности — отличный способ избежать недостатка двигательной активности. При активной ходьбе кровь насыщается кислородом, что очень важно для вас и вашего малыша. Плавание замечательно успокаивает, тонизирует, тренирует и закаляет. Вес тела в воде снижается, уменьшая нагрузку на позвоночник, проходят неприятные ощущения в пояснице. Водные процедуры увеличивают приток крови к сердцу, уменьшаются отеки. Йога помогает беременной женщине обучиться управлению дыханием, процессами напряжения и расслабления тела.

Вопрос о том, нужна ли гимнастика при беременности, задает себе каждая вторая женщина. Ответ при этом всегда однозначный: конечно, да! Согласно данным последних исследований, беременные женщины, систематически выполняющие специально разработанную гимнастику, имеют множество преимуществ.

Польза и факторы риска гимнастики во время беременности

К преимуществам упражнений у будущих мам относятся:

1.

отсутствие осложнений во время родов, а также быстрая нормализация массы тела в послеродовый период;

2.

хорошее самочувствие во время беременности.

Для того чтобы гимнастика при беременности и физические упражнения принесли максимальную пользу, необходимо следовать нескольким общим правилам.

Польза упражнений в первом триместре беременности

В самом начале беременности происходит достаточно обязательный процесс имплантации, а именно – прикрепления плодного яйца к маточной стенке. А группа клеток, которые называют хорионом, при этом внедряются в слизистую маточных стенок и проникают в мышечный слой. Здесь хорион входит во взаимодействие с извитыми тонкими сосудами мышечного слоя матки. Просвет артерий увеличивается, стенки – истончаются.

Это способствует, конечно же, притоку крови к месту крепления плаценты, а также облегчению перехода питательных веществ и кислорода через стенку сосуда из крови будущей мамы в кровь эмбриона, а потом и плода.

Во время выполнения упражнений средней интенсивности поток крови в организме беременной женщины перераспределяется временно в пользу скелетных мышц. Так что во время физических упражнений у беременной женщины возникает гипоксия плода и плаценты, то есть – нехватка кислорода. Легкая гипоксия появляется в организме женщины. Это проявляется увеличением частоты дыхания и сердечных сокращений. А такая дозированная, короткая гипоксия способствует росту плаценты. Поэтому заниматься физическими упражнениями во время беременности только положительно влияет на ваше здоровье и здоровье вашего ребенка, а также способствует легким родам.

Полезные упражнения на втором и третьем триместрах беременности

Упражнения – это обязательный компонент профилактики

  • варикозного расширения ног,
  • нарушения маточного кровообращения
  • и геморроя.

Исследования, которые проводились в последние годы в ведущих клиниках Европы и США показали, что физические упражнения во время беременности, которые регулярно осуществляются с конца первого триместра, могут также оказать и весьма большое влияние на рост ребенка и плаценты, а также уменьшить возможность развития гипоксии плода. Именно из-за этого, можно сказать, что разные комплексы физических упражнений сегодня включают в такие известные во всем мире программы, как Брэдли и Ламаз.

Кроме того, регулярные упражнения могу также повлиять и на состояние вашего ребенка во время родов. Во время физических упражнений у беременных женщин усиливается синтез биологически активного вещества под названием эритропоэтин. А это в свою очередь способствует также и выработке эритроцитов у беременной женщины и у ее будущего ребенка. Поэтому можно спокойно заниматься в зале, однако не переусердствуйте!

Факторы риска, ограничивающие занятия гимнастикой при беременности

Для проведения упражнений самостоятельно необходимо предварительно проконсультироваться с наблюдающим беременную акушером-гинекологом и желательно – с инструктором, ведущим занятия с беременными. Следует ограничить нагрузку и отнестись к выбору упражнений с особенным вниманием, если имеются такие факторы:

1.

болезни сердечно-сосудистой системы;

2.

склонность к повышенному или пониженному кровяному давлению;

3.

болезни мышц и/или суставов;

4.

очень низкий вес или ожирение;

5.

преждевременные роды ранее; ожидание двойни (тройни);

6.

истмико-цервикальная недостаточность (раскрытие шейки матки во время беременности, что ведет к угрозе прерывания беременности);

7.

положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание плаценты и т.п.) или другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.

Если во время выполнения упражнений беременная почувствует недомогание (головокружение, головная боль, одышка, учащенное сердцебиение (более 140 уд/мин), интенсивные сокращения матки), то следует немедленно прекратить занятия.

Как правильно делать гимнастику при беременности?

Правила проведения гимнастики:

1.

Занятия проводятся систематически, не менее 3-х раз в неделю по 15–20мин. Одно-два занятия можно заменить аквааэробикой – занятием в бассейне.

2.

Необходимо выбрать систему упражнений, отвечающую уровню физической подготовки, учитывающую особенности течения и срока беременности, а также индивидуальные пристрастия.

3.

Нагрузка должна нарастать постепенно, что способствует развитию навыков управления собственным телом, координации движений, умению сохранять равновесие.

4.

4.Упражнения нужно выполнять в течение всего срока беременности.

5.

При выполнении гимнастики необходимо следить за собственным самочувствием. Оптимальный вариант – занятия с инструктором.

Особенности проведения гимнастики при беременности

Упражнения, выполняемые будущей мамой в разные сроки беременности, имеют свои особенности. Цель занятий в первом триместре беременности (до конца 13-й недели)– поддержание хорошего настроения, освоение техники «полного дыхания», расслабление.

Считается, что если будущая мама до беременности пренебрегала физическими упражнениями, то нагрузка во время гимнастики должна быть минимальной до 20-й недели, когда плацента начинает работать «в полную силу» и может адекватно обеспечить растущего малыша кислородом. При активном образе жизни до беременности можно продолжать «спортивную карьеру» с соответствующим снижением ритма занятий и в первом триместре беременности. Можно выполнять любые упражнения из любых исходных положений, кроме «качания пресса», а также исключить все резкие движения. Напряжение мышц живота может повышать тонус матки и способствовать ее сокращениям, что связано с риском прерывания беременности. Кроме того, во время беременности вырабатываются вещества, размягчающие связки. Это важно, поскольку позволяет соединениям костей таза «расходиться» во время родов, но при этом возрастает риск травматизма при выполнении прыжков или рывков.

Начиная с 14-й недели, физические нагрузки позволяют улучшить кровоснабжение плода, укрепить мышцы брюшного пресса и тазового дна, а также расслабиться. В первом подпериоде второго триместра (14-22-я недели) выполняются те же упражнения, что и в первом триместре, но исключаются любые действия, требующие исходного положения лежа на животе. Вместе с тем надо избегать положения лежа на спине (особенно это касается второго подпериода). Начиная с пятого месяца беременности, матка уже имеет значительный вес, который в положении на спине перекрывает проток нижней полой вены. Вследствие этого нарушается кровообращение: сначала у матери, а затем и у ребенка. Некоторые женщины при сроке 20 недель, лежа на спине, чувствуют тошноту и головокружение. Такого положения надо избегать, и не только во время выполнения гимнастики.

Во втором подпериоде (во время беременности 23-27-я недели) только одна треть всех упражнений выполняется из положения стоя. Основное значение в этот период приобретают положения стоя с опорой, на четвереньках, сидя, лежа на боку. Это связано со смещением центра тяжести, поскольку беременным женщинам труднее сохранять равновесие. И, хотя ребенок защищен амниотическими оболочками, наполненными амниотической жидкостью, все равно падение – угроза потери ребенка.

Комплекс упражнений гимнастики для беременных

Начиная с 28-й недели, гимнастика проводится с целью снизить венозный застой, активизировать деятельность кишечника, максимально повысить эластичность тазового дна. При выполнении упражнений исключается положение лежа на правом боку, так как при этом происходит сдавливание печени. Основные исходные положения: стоя с опорой, на четвереньках, сидя. Гимнастика при беременности дополнительно содержит дыхательные упражнения на релаксацию.

Виды гимнастики во время беременности

Предлагаем рассмотреть некоторые упражнения, абсолютно безопасные как для будущей мамы, так и для малыша.

1.

Ходьба – пешие прогулки положительно влияют на сердечно-сосудистую систему беременной женщины, а так позволят обогатить кислородом организм женщины а, следовательно, и ребенка.

2.

Бег во время беременности – небольшая по длительности пробежка на свежем воздухе благотворно влияет на работу всего организма, в особенности в качестве укрепляющего воздействия на сердечные мышцы.

3.

Плавание — по мнению специалистов плаванье – наиболее безопасная и эффективная физическая нагрузка для будущей мамы, так как нагрузка во время правильно распределяется на все тело а не только на ноги или руки, вода окутывая все тело позволяет не испытывать неудобств при выполнении физических упражнений, а так же снять излишнее напряжение с мышц спины.Необходима как контроль за набором веса, помогает работе сердечно-сосудистой системы и дыхательных путей.

4.

Акваэробика – Упражнения в воде помогают снимать отеки ног и снимают общее напряжение. Тело погруженное в воду примерно до груди не испытывает сильных нагрузок, так как выталкивающая сила воды уменьшает напряжение мышц, но при этом позволяет равномерно получать нагрузку всем мышцам, намного меньшую чем занятия вне воды.

5.

Йога – призвана для поддержания тонуса мышц. Улучшает работу сердца и легких.

6.

Пилатес во время беременности – упражнения для развития гибкости, релаксация и дыхательные тренировки. Положительно воздействует на наиболее уязвимые во время беременности мышцы. Эффективно подготавливает организм к наименее болезненным родам.

7.

Танцы – улучшение работы сердца, тренировка дыхания и улучшение настроения, и, следовательно, общего самочувствия. Кроме того повышается эластичность мышц. Любые физические упражнения будут являться полезными, если конечно не вызывают чрезмерную нагрузку. И к тому же, позволяют работать сердцу и легким женщины более стабильно, а значит, и получать необходимое количество кислорода так необходимого как маме, так и ребенку.

Примерный комплекс упражнений, полезный во время беременности

Любой комплекс упражнений состоит из трех частей.

1.

Вводная часть гимнастики при беременности – динамические дыхательные упражнения, расслабление отдельных мышц.

2.

Основная часть – основные упражнения для всех групп мышц.

3.

Заключительная часть – дыхательные упражнения, релаксация.

При составлении индивидуального плана занятий рекомендуется ориентироваться на предлагаемые ниже упражнения, которые направлены на улучшение самочувствия во время беременности, подготовку организма к родам и скорейшее восстановление организма после родов.

Описание упражнений для будущих мам во время беременности

1.

Один из вариантов выполнения этого упражнения. Сесть прямо на жесткую опору, распределяя тяжесть тела на седалищные кости, а не крестец. Сжать мышцы, находящиеся между седалищными костями, и втянуть их вверх и внутрь.

Удерживать мышцы в таком положении 10 с. (не задерживать дыхание), затем медленно расслабить мышцы, почувствовать, как они опустились на опорную плоскость. Повторить 5-10 раз. Выполнять упражнение 2–3 раза в день.

Сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей (эти группы мышц участвуют в выполнении упражнения Кегеля) предупреждают развитие таких патологий, как выпадение матки или мочевого пузыря в послеродовый период. Расслабление этих мышц «учит» организм будущей мамы тому, как «пропустить» ребенка через родовые пути. Это упражнение можно выполнять сидя, лежа, лежа с приподнятым тазом, на корточках.

2.

Втягивать и сокращать глубоко пролегающие мышцы живота. Дугообразно прогибать поясницу. Регулярное выполнение этого упражнения способствует укреплению и поддержанию в тонусе мышц живота, уменьшению болей в поясничном отделе спины, а также помогает плоду продвигаться по родовым путям.

Выполнять упражнение следует всякий раз, когда возникает боль и дискомфорт в пояснице. Количество повторов – до 10 упражнений за 1 раз. Прекрасным вариантом этого упражнения является упражнение «кошечка». Исходное положение – на четвереньках. Глубоко вдохнуть, опустить крестец вниз, прогибая поясницу, шею вытянуть, голову поднять. Выдохнуть, поднять крестец вверх, выгнуть спину, максимально втягивая живот, голову наклонить вниз.

3.

Комплекс упражнений гимнастики на корточках. Положение на корточках способствует раскрытию родовых путей, что облегчает родовой процесс. Также оно укрепляет внешнюю поверхность бедра. При наличии болезней суставов от этих упражнений следует отказаться.

Исходное положение – сидя (на стуле, полу). Поставить ногу на пол, максимально отведя колено в сторону, перенести вес на руки, опирающиеся на пол спереди, вторую ногу также поставить на пол. Расслабить мышцы таза, опираясь на все конечности одновременно. Не торопясь разогнуть спину, руки, оторвав от пола, соединить перед грудью внутренними сторонами ладоней. Повторить все движения от последнего к первому.

4.

Гимнастика для стоп. Во время беременности вследствие прибавки в весе и изменения центра тяжести может развиться плоскостопие. Для предупреждения этого недуга следует выполнять вращение стопы в голеностопном суставе, поднимать пальцами ноги с пола различные предметы, катать стопой специальный мячик или цилиндр.

5.

Упражнения для мышц груди. Свести ладони на уровне груди внутренней стороной к друг другу, не задерживать дыхание, с силой надавить ладонями друг на друга, досчитать до десяти, расслабить мышцы. Количество подходов индивидуально до 100 раз в течение суток.

6.

Упражнения, укрепляющие косые мышцы живота. Косые мышцы живота в период беременности держат увеличивающуюся матку как естественный бандаж. Если эти мышцы хорошо развиты, то нагрузка на поясничный отдел спины сокращается, а живот остается гладким, без уродливых растяжек.

Встать на правую ногу. Попеременно заносить левую за правую сзади и спереди. Повторить то же с другой ногой.

Гимнастику при беременности рекомендуют в каждый комплекс включать дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию. Комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально, с учетом срока и особенностей течения беременности.