Пилатес и беременность


Сейчас пилатес снова популярен, и будущим мамам имеет смысл обратить на него внимание. 

Основные принципы

Пилатес укрепляет мышцы, которые выполняют роль своеобразного корсета, фиксирующего нормальное положение тела (позвоночника и внутренних органов). К этим мышцам относятся: мелкие глубоколежашие мышцы, поддерживающие позвоночник, мышцы пресса, поясничные мышцы, мышцы тазового дна.

Подобный эффект достигается за счет определенных принципов пилатес:

Концентрация. Необходима полная концентрация на выполняемом упражнении.

Точность. Упражнение должно выполняться как можно более точно. Решающим является не количество повторений и амплитуда движения, а качество и осознанность их проведения.

Дыхание. При тренировке пилатес рекомендуется среднее грудное, «боковое» дыхание. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Живот при этом неподвижен.

Центр. Здесь речь идет главным образом о 4 группах мышц: поперечной мышце брюшного пресса, косых мышцах, глубоко лежащих мышцах вокруг позвоночника, мышцах тазового дна. Все они работают вместе и создают естественный корсет, который, с одной стороны, поддерживает позвоночник, а с другой — все внутренние органы.

Непрерывность, плавность, текучесть движений. Все движения плавные, медленные, выполняются с одной скоростью непрерывно.

Регулярные тренировки по системе пилатес способствуют:

  • укреплению мышц спины;
  • увеличению подвижности позвоночника;
  • «раскрытию» тазобедренных суставов;
  • уменьшению застойных явлений  в нижних конечностях;
  • обучению навыкам среднего грудного дыхания;релаксации (расслаблению).

Особенности занятий во время беременности

Заниматься пилатес могут и те, кто до беременности посещал этот класс и «новички». От занятий в обычных, неспециализированных группах придется отказаться всем, независимо от срока беременности, т.к. и в пилатес есть ряд упражнений, не рекомендованных беременным женщинам. В частности, необходимо исключить:

  • упражнения с исходным положением на животе;
  • упражнения, вызывающие напряжение брюшного пресса и повышение внутрибрюшного давления;
  • упражнения,  вызывающие задержку дыхания;
  • сложные с координационной точки зрения упражнения, упражнения на равновесие;
  • упражнения с максимальным сгибанием или разгибанием в суставах.

Занятия с беременными женщинами в идеале должны быть только индивидуальными. Даже разбивка по группам в зависимости от триместра не подойдет. Учитывать надо не только срок беременности, но и то, занималась ли женщина до беременности, и ее уровень физической подготовки, и то, как она переносит занятия. Только в этом случае можно добиться максимальной эффективности и безопасности тренировок.

Заниматься надо регулярно — 2 — 3 раза в неделю. Можно чаще — в том случае, если вы хорошо переносите тренировки и до беременности вели спортивный образ жизни. Тренировки менее 1 раза в неделю, «от случая к случаю» — это каждый раз стресс для организма. Не стоит пытаться освоить методику пилатес самостоятельно, используя книги и видеоматериалы. Особенно опасны такие эксперименты во время беременности. Здесь очень важна техника выполнения упражнения. Овладеть ею вам поможет опытный инструктор. Занятия проводятся под медленную, плавную, расслабляющую музыку, используется различное дополнительное оборудование: фитболы — большие надувные мячи и другие приспособления, разработанные специально для пилатес. 

Схема занятия

Длительность занятия от 15 до 40 минут. Как правило, 20—30 минут бывает достаточно.

Начинают гимнастику с разминки, в нее включают дыхательные упражнения в исходных положениях сидя на фитболе или «по-турецки». В основной части занятия выполняют упражнения в следующих исходных положениях:

  • На боку:  махи и круговые движения выпрямленной ногой; «ножницы» обеими ногами вперед-назад; движение ногой, имитирующее езду на велосипеде. Все движения выполняются с небольшой амплитудой.
  • На четвереньках: подъем одновременно разноименной руки и  ноги (например, правой руки и левой ноги) до параллели с полом (нога прямая). Если это упражнение вызывает затруднение —   можно поднимать только ногу. Можно заменить исходное положение на коленно-локтевое и поднимать согнутую в коленном суставе ногу. Во всех упражнениях следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице.
  • Лежа на спине:

1. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу; поднимаем таз до образования прямой наклонной линии между корпусом и бедрами.

2. Одна нога согнута в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом и опирается голенью на фитбол, другая нога согнута на весу. Совершаем круговые движения только стопой; круговые движения в тазобедренном суставе; «велосипед».

  • Сидя  на фитболе: упражнения для мышц шеи, рук.

В завершающей части занятия используют упражнения на релаксацию, дыхательные упражнения. Исходные положения — на боку с согнутыми и приведенными к корпусу ногами; сидя в удобном положении. В занятие обязательно включаются паузы отдыха в положении на боку или в позе ребенка (встать на колени, ноги широко расставлены, затем сесть на пятки и лечь вперед корпусом).

Меры безопасности

Несмотря на то, что пилатес — методика щадящая, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом. Воздержитесь от занятий при следующих заболеваниях и состояниях:

  • при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний,  например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
  • при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;
  • при резко выраженном токсикозе (ни укротимая рвота);
  • при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
  • при наличии выкидышей в прошлом;
  • при многоводии;
  • при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.й

Если во время гимнастики в исходном положении на спине у вас появилось голе кружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения — возможно, это синдром нижней полой вены (сдавление матки нижней полой вены). Это состояние появляется, если на поздних сроках беременности долго лежать на спине. Поэтому во время занятия   необходимо   чередовать   исход: положения и не лежать на спине долы 5 минут. Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной, — достаточно просто перевернуться на бок.  Если после этого неприятные ощущения не пропадут или появились другие симптомы (тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения) — нужно немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу!

Что означает понятие «пилатес»?

Пилатес — это специально разработанная с целью развития мускулатуры и гибкости система упражнений, одновременно являющаяся практикой релаксации и дыхательной гимнастикой. В основе каждого из упражнений заложены определённые движения мышц живота и тазового дна. В пилатесе данную зону принято называть «каркасом прочности».

Как беременность отражается на «каркасе прочности»?

Во время беременности увеличивающийся в размерах плод растягивает мышцы живота, и они становятся более слабыми. Помимо этого, вес будущего малыша также оказывает определённое давление и на мышцы тазового дна, которые вследствие этого растягиваются и провисают, и контролировать их становится довольно сложно. Во время чихания, кашля и смеха может происходить недержание мочи. Ослабшие мышцы живота также могут становиться причиной боли таза и ли болей в спине. Стоит знать, что в период беременности вырабатывается гормон релаксин, из-за которого связки растягиваются сильнее, чем в обычное время, и если будет происходить перегрузка, то всё это может закончиться травмой.

Есть ли польза от занятий пилатесом во время беременности?

Поскольку пилатес достаточно благотворно действует в отношении мышц живота и тазового дна, то есть самым уязвимых в период беременности групп мышц, каждой будущей маме занятия пилатесом принесут исключительно пользу. Поэтому, вы можете для начала посмотреть на пилатес онлайн, чтобы понять что именно там обычно делается. Много упражнений для выполнения требуют принять такую позу, в которой колени и кисти касаются пола. В таком положении, принимаемом беременной женщиной, происходит разгрузка спины и области таза. И если речь идёт о последних неделях беременности, то данная поза также окажет помощь, приводя вашего будущего ребёнка в наиболее подходящее для предстоящих родов положение.

Безопасен ли пилатес во время беременности?

Ещё до того, как вы станете выполнять абсолютно любое упражнение по системе пилатес, вы должны быть на все сто уверены в том, что способны выполнять достаточно сильные сокращения мышц тазового дна, и для проверки вам необходимо будет сжать их и попытаться удержать на протяжении как минимум десяти секунд. Необходимо предупредить, что в том случае, если тазовое дно и нижние брюшные мышцы укреплены недостаточно, то возникает большой риск во время занятий пилатесом повреждения сочленений и связок.

Для того, чтобы определить степень крепости вашего «каркаса прочности», необходимо попробовать выполнить следующее упражнение.

Опуститесь на колени, касаясь кистями рук пола и спину держа в ровном положении.

Сделайте вдох, и когда вы станете выдыхать, проведите упражнение для тазового дна, то есть втягивайте и отпускайте живот.

Упражнений должно занимать по времени порядка десяти секунд, причём постарайтесь не двигать спиной и не задерживайте дыхание. В конце упражнения можно медленно расслабиться.

Если вы без особого труда сможете выполнить такое упражнение и повторить его десяток раз, это будет означать, что нижние брюшные мышцы и мышцы тазового дна работают неплохо. Упражнение это абсолютно безопасно на любом сроке беременности.

Но и в том случае, если выполнение данного упражнения не представляло для вас никаких трудностей, многие прочие упражнения пилатеса могут в период беременности стать очень сложными, так как в некоторых из них требуется для выполнения принять позу лёжа на животе или спине, которые как известно примерно с середины срока беременности являются противопоказанными. Если же вам всё-таки захотелось заняться пилатесом именно во время беременности, то наверняка лучшим решением станет поиск специальной группы для беременных.

Любая девушка и женщина постоянно следит за своей фигурой. Заряд бодрости можно получить даже от обычной пробежки. Беременность, увы, не предполагает таких нагрузок, поэтому приходится пересматривать распорядок дня. Чтобы быть в тонусе в течение всего срока беременности, подготовиться к родам, облегчить послеродовой период, можно заниматься пилатесом.

Это особая техника, которая не направлена на увеличение мышечной массы. Он ближе к йоге, когда важна не частота повторения упражнения, а качество и продуманность, дыхание. Для беременных, конечно, подойдут не все упражнения, но их достаточно много. Лучше заниматься с инструктором, контролирующим правильность положения, а также знающим что можно, а что нет.

При беременности пилатес поможет:

— распрями осанку. Мышцы корсета и пресса у большинства девушек плохо натренированы. Если в обычно жизни это не мешает, то во время беременности дополнительная нагрузка приводит к искривлению позвоночника, болям в пояснице. Если спина ровная, то для ребенка будет больше места для развития;

— укрепление мышц пресса и тазового дна. Ребенок будет постоянно давить на эти группы мышц. Это приводит к их провисанию. Пилатес поможет решить проблему. Очень часто у женщин после родов живот окажется даже более плоским, чем до нее.

— снятие стресса. Многие элементы направлены на концентрацию внимания, дыхание, расслабление организма. Это отразиться на процессе родов.

Занятия пилатесом для беременных должны быть регулярными. Если они проходят без определенной системы, то это скорее стресс для организма. Для пользы достаточно 2-3-ех занятий в неделю. Тренированные женщины могут увеличить количество занятий.

Отличное настроение, расслабление, тонус — это все что нужно того, чтобы ребенок правильно развивался и мама с нетерпением ожидала его рождения.

Студия Eastetica приглашает Вас на занятия пилатесом.

Пилатес — особая, специально разработанная система упражнений, которая направлена на развитие мускулатуры, гибкости и нормализацию дыхания. Это своеобразная релаксация, которая помогает телу приобрести нужный тонус. В его основе лежат упражнения, опирающиеся на работу с мышцами тазового дна и живота. А ведь именно эти участки тела так важны для беременной женщины.

Но, с другой стороны, пилатес подразумевает очень сложные упражнения, которые могут в ряде случаев и навредить. Так что стоит серьёзно изучить этот вопрос, прежде чем решаться на занятия пилатесом будучи в положении.

Пилатес во время беременности: преимущества

Абсолютно правы будут те, кто выступает за пропаганду пилатеса для беременных женщин. Преимущества этой необычной гимнастики в таком интересном положении очевидны и бесспорны:

  • разрабатываются мышцы живота и тазового дна, чтобы они не ослабли и были готовы к родовой деятельности;
  • упражнения разгружают область таза и спину;
  • улучшается работа системы кровообращения, что снижает риск варикозного расширения вен, отёков (это один из способов: как бороться с отеками во время беременности) и запоров;
  • развиваются координация и чувство равновесия, которые именно во время беременности нарушаются из-за смещения центра тяжести;
  • помогает справиться со стрессом и психозами;
  • снижает риск тонуса матки (читайте: что значит матка в тонусе);
  • расправляя крестец, упражнения освобождают больше свободного места для малыша, который будет чувствовать себя в таком положении свободнее и комфортнее;
  • активная дыхательная гимнастика помогает женщине правильно дышать во время родов, что очень важно для успешности родовой деятельности в целом;
  • на последних сроках пилатес помогает малышу принять в утробе правильное предлежание.

Если беременную женщину во время занятий пилатесом направляет опытный тренер, если она чувствует себя хорошо и ничто не препятствует таким занятиям, они принесут ей только пользу. Рекомендуется посвятить этому полезному делу три дня в неделю, все упражнения делать легко и свободно, не утруждая себя и не напрягаясь. Несмотря на несомненную пользу, в некоторых случаях такая гимнастика имеет ряд противопоказаний.

Пилатес во время беременности: противопоказания

Так как пилатес — это всё-таки не совсем обычная гимнастика, нужно быть предельно внимательными и осторожными, прежде чем решаться на него. В любом случае потребуются консультации и наблюдающего беременность врача, и тренера. Не рекомендуется пилатес при беременности в следующих случаях:

  • хронические заболевания кровообращения и дыхательной системы;
  • слишком большой набор веса в период беременности или ожирение;
  • проблемы с суставами или позвоночником;
  • пассивный образ жизни до беременности, если женщина не занималась пилатесом до этого.

Только изучив всю информацию по данному вопросу и проконсультировавшись со специалистами, можно решаться на пилатес во время беременности. Если нет никаких противопоказаний и есть поддержка тренера, такие занятия принесут только пользу беременной женщине.

Пилатес для беременных – особая система упражнений, адаптированная для будущих мам. Занятия пилатесом во время беременности позволяют укрепить определенную группу мышц, которая будет непосредственно задействована во время естественных родов.

Комплекс особых упражнений для беременных женщин по методике пилатес был разработан относительно недавно, но уже успел завоевать популярность. А все потому, что пилатес для беременных позволяет женщинам подготовиться к предстоящим родам.

Кроме того, благодаря пилатесу период восстановления после родов занимает меньше времени. 

Основные принципы пилатеса для беременных

Стандартная методика пилатеса помогает укрепить мышцы, выполняющие роль корсета и позволяющие фиксировать позвоночник, а также внутренние органы в естественном физиологическом положении.

Пилатес для беременных несколько отличается от традиционной методики. Все движения производятся очень плавно, женщина концентрирует свое внимание не на количестве, а на качестве выполняемых упражнений, на дыхании, при котором живот должен оставаться в неподвижном состоянии.

Плавность, непрерывность и текучесть всех движений помогают:

  • укрепить мышцы спины, тазобедренные суставы;
  • увеличить подвижность всех отделов позвоночника;
  • уменьшить застойные явления в нижних конечностях;
  •  научиться дышать грудью.

Особенности занятий пилатесом во время беременности

Заниматься пилатесом для беременных можно только по рекомендации акушера-гинеколога и под непосредственным контролем опытного инструктора. Независимо от срока беременности и от уровня физической подготовки женщина должна отказаться от некоторых упражнений, которые используются при традиционной методике.

Не следует выполнять:

  • упражнения, в которых исходное положение — лежа на животе;
  • любые упражнения, способные вызвать повышение внутрибрюшного давления из-за перенапряжения мышц брюшного пресса;
  • упражнения, способствующие задержке или нарушению дыхания;
  • любые упражнения на равновесие.

В идеале пилатес для беременных должен проводиться по индивидуальной методике с учетом физического состояния беременной женщины и ее уровня подготовки.

Если женщина до беременности активно занималась спортом, систематически посещала спортзал, имеет высокий уровень физической подготовки, регулярные занятия пилатесом для беременных пойдут ей только на пользу и помогут укрепить все группы мышц, которые будут задействованы во время естественных родов.

Схема занятий пилатесом для беременных

  1. Длительность занятий пилатесом для беременных  не должна превышать 40 минут.
  2. Любое занятие следует начинать с пятиминутной разминки, сидя на фитболе или в положении «по-турецки».
  3. Все движения в основной части можно выполнять, принимая исходную позицию на боку, на спине, на четвереньках и сидя на фитболе. 
  4. Пилатес для беременных должен завершаться дыхательными упражнениями и упражнениями на релаксацию.

Противопоказания

Пилатес для беременных – это самая щадящая фитнес-методика, но все-таки стоит учитывать, что имеются противопоказания.

От пилатеса для беременных стоит отказаться при:

  • обострении любых хронических заболеваний, ОРВИ, гриппе;
  • выкидыше в анамнезе, повышенном тонусе матки, угрозе выкидыша, кровянистых выделениях из половых путей;
  • токсикозе;
  • гестозе;
  • гипертонии, гипотонии;
  • многоводии;
  • вынашивании многоплодной беременности.

Кроме того, каждая беременная женщина должна помнить, что если во время занятий пилатесом внезапно появилась одышка, боль в области живота, спины, необходимо немедленно прекратить упражнения и сразу же обратиться к своему акушеру-гинекологу или вызвать неотложную помощь и отправиться в стационар.