Питание при силовых тренировках


Из года в год с приближением летнего сезона многие начинают заниматься своей фигурой. Большинство старается похудеть, остальные набрать мышечную массу. Некоторые выбирают диету, другие различные тренировки, потому что они дают телу тонус, сжигают лишние калории, улучшают настроение и заставляют забыть о любом виде депрессии. Не стоит забывать, что для того, чтобы скинуть лишний вес с помощью спорта, важно также правильно питаться. Организм никогда не должен страдать от недостатка питательных веществ. Вы должны быть полны сил для тяжелых тренировок, а после них вести нормальный повседневный образ жизни.

Многие страдают от безделия и от лени. Под этим подразумевается отсутствие физической активности и вообще движения. Хотя при всем этом, аппетит остается тот же, а иногда и вовсе увеличивается. При таком раскладе, жир оседает в боках, а когда резко начинаются тренировки, кажется, что сил совсем нет.

При недостаче калорий эффект от тренировок будет напрочь отсутствовать. Если вы решили серьезно заняться собой и похудеть, рекомендуется перейти на особый режим питания — спортивный. При данной диете правила составления меню отличаются, в зависимости от того, каким спортом вы занимаетесь, количества ваших тренировок и нагрузки на тренировках. Спортсмены-профессионалы подбирают диету с помощью диетологов.

Тем не менее, основные принципы питания остаются прежними:

  • ни в коем случае не допускать голодания, иначе ни о каких результатах не может идти и речи;
  • перед сменой режима питания проконсультируйтесь с тренером или спортивным врачом;
  • не переедать и не принимать пищу в спешке;
  • питаться нужно тогда, когда хочется, а не когда есть возможность.

Режим питания при занятиях спортом

Распределите время вашей повседневной жизни так, что бы у вас было время как для тренировок, так и для работы и отдыха. Составьте свой график питания, учитывая, что перед тренировками вам нужна порция белка. Съесть ее нужно примерно за 2-3 часа до начала тренировки. Если нормально поесть вам не позволяет работа, стоит перекусить молочными продуктами или фруктами за 30 минут до тренировки, а после занятия плотно покушать дома.

Нужно отдавать предпочтение медленным углеводам и забыть о быстрых, в особенности, о сахаре. Это будет стимулировать рост мышечной массы, а не процент жира в организме. Дробное питание – отличный способ быстро прийти в спортивную форму и нарастить немного мышц, но никогда не голодайте.

Завтрак – залог успеха

Для того, что бы иметь достаточно сил и энергии для тренировок необходимо завтракать и уделять занятиям спортом, по крайней мере, час в день. Такое сочетание является наиболее успешным с точки зрения физиологии. Если плотно позавтракать, то на обед вы не будете столь голодны и съедите немного меньше обычного. Те, кто не завтракает, очень часто имеет проблемы с обменом веществ, потому как они переедают на ночь. Если будет трудно начать плотно завтракать из-за отсутствия аппетита, то постарайтесь раньше ужинать и постепенно вы привыкнете к завтракам.

С утра прекрасно улучшают аппетит пробежки или гимнастика, а также контрастный душ. Они запустят ваш обмен веществ и желудок будет вынужден активно принимать пищу и переваривать ее. При таком раскладе, ваш процесс похудения заметно активизируется, особенно, если вы занимаетесь спортом каждый день.

Завтрак должен включать медленные углеводы, белки и немного жиров. Если нету времени позавтракать, стоит выпить молочный коктейль, а завтрак взять с собой на работу.

Роль клетчатки и воды

Чтобы добиться полной абсорбции всех питательных веществ нужно употреблять больше клетчатки. Она также помогает избавится от токсинов. Ваш рацион должен состоят, как минимум, из 400 грамм овощей в сутки, причем картофель лучше не употреблять. Если такую норму трудно набрать, принимайте аптечную клетчатку.

Для хорошего обмена веществ необходимо пить много жидкости. При наличии жидкости в кишечнике клетчатка набухает, чем стимулирует пищеварение. Кроме того, во время тренировки организм теряет много жидкости, что нужно в полной мере компенсировать. На протяжении суток необходимо выпивать примерно 2 литра чистой воды. Чем больше вы тратите энергии, тем больше нужно пить. Для того, чтобы проверить достаточен ли водный баланс в организме нужно посмотреть на мочу. Если она сочного, насыщенного цвета, необходимо пить больше жидкости.

Роль жиров

Многие привыкли к тому, что при любой диете для похудения нужно полностью исключать жиры. Это не совсем так. В том случае, если вы достаточно активно занимаетесь спортом, вам просто необходимы жиры.

Кроме того, пищевые жиры активно участвуют в сжигании жира, так как многие гормоны состоят из него. Именно эти гормоны включаются в работу при активных занятиях спортом. Более того, жиры в ежедневном рационе питания притормаживают выделение инсулина, который переносит глюкозу в подкожный жир, что делает талию и бедра тонкими.

Организм нуждается в правильных жирах. В данном случае, это Омега-3 и Омега-6, которые, в большинстве своем, находятся в рыбе и морепродуктах. Рыбу можно употреблять любую, но желательно варенную или на пару.

Животные жиры менее полезны, так как они очень тугоплавкие, хотя также необходимы для всасывания некоторых витаминов. Ваша диета должна включать растительные масла и совсем немного сливочного масла на завтрак. Все другие виды жиров, такие как маргарин и трансгенные жиры категорически запрещены.

Питание перед тренировкой

Приемы еды до тренировки, которые уже стали классическими, следующие:

  • птица(мясо) с хлебом грубого помола либо с рисовым гарниром
  • маложирный бифштекс с картофельным гарниром
  • яичница с белков яиц и с овсяной кашей

Калорийность одного приема еды обязана быть нормальной, приблизительно такой, как иные ваши приемы пищи. Еду, которою можно считать объемной, (крупную тарелку салата или же cупа) предпочтительно скушать за 1-2 часа перед проведением тренировочного занятия, чтобы она могла перевариться и желудок стал пустым.Сытную еду позволительно скушать за тридцать минут перед самим началом занятия.

Если вы упражняетесь, чтоб приумножить мускульную массу, в таком случае за тридцать-сорок минут перед занятием скушайте 1-2 фрукта с невысоким гликемическим индексом и запейте его напитком, который состоит из белка (предпочтительно «Whey Protein Powder»).

В добавку, минут за тридцать перед началом тренировки можете свободно выпить еще стакан черного настоящего кофе.Именно это несомненно поможет мобилизировать жир, чтоб ваш организм мог использовать его наподобие топлива. Так в период тренировок вы можете сжечь больше жировых клеток и меньше глюкозы. Переутомление в ходе тренировки придет значительно позже. Результат от кофе накануне тренировкой будет длится до 2-х часов.

Перед самым началом тренировки хорошо бы вообще не кушать, так как физическая активность отрывает от хода переваривания еды. Но в случае, когда вы весьма голодны, позволительно выпить стакан коктейля из протеинов или же молока.

Питание во время тренировки

Главное правило во время проведения тренировки — это пить как можно больше жидкости. При минимальном обезвоживании занятие станет сонным и непродуктивным.

Не полагайтесь на ощущение жажды. Активные занятия спортом подавляют рецепторам жажды много работы в горле и в тракте кишечника, так что к часу, когда попить будет необходимо, ваш организм уже будет обезвожен больше допустимого. Помимо этого, с возрастом детекторы жажды в теле теряют личную чувствительность.

Признаки обезвоживания:

  • ощущение жажды;
  • сухота в рту;
  • высохшие либо даже растрескавшиеся губы;
  • головокружение;
  • переутомление;
  • головная боль;
  • нервозность;
  • отсутствие здорового аппетита.

Режим питья следующий: перед началом занятий можно выпить немного воды, а в период занятий — каждые 15-20 минут выпить немного жидкости. Количество выпитого будет зависеть от объема потовыделения.

В случае, если занятие продолжается более одного часа, будет хорошо, если вы будете пить специализированные спортивные напитки. В них должно быть приблизительно 30-60 грамм углеводов за один час. Более 60 грамм углеводов организму в период занятия никак не освоить, а эффективность тренировки может понизиться. Пить высококалорийные напитки необходимо постепенно, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки вдобавок содержат нужные электролиты (соли), что организм теряет с потом и мочой.

При проведении занятий также рекомендуется пить разные фруктовые соки, но не магазинные. Можно с полной уверенностью говорить, что все соки из магазина, в том числе и те, на которых есть пометка «100% сок, без сахара», разбавлены водичкой и содержат подмешанные сахара. Наиболее наилучшим соком считается свежевыжатый апельсиновый, разбавленный водой в соотношении один к одному.

Питание после тренировки

Желательно плотно покушать сразу же после занятия, если это возможно, то в первые двадцать минут. В случае, если не удалось поесть на протяжение 2 часов после того, как завершиться тренировка, то она потеряет свой смысл и в последствии прироста в массе не будет. В первые двадцать минут после занятия в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все то, что вы будете есть в данный промежуток, пойдет на рост мускулатуры и увеличение массы в общем.

Помимо этого, после очередной тренировки очень важны белки. Предпочтительно принимать белки в форме напитка на белковой основе. Именно таким приемом белковый синтез в мышцах по окончании тренировок вырастет в три раза. Таким образом, возьмите на занятие бутылочку с коктейлем или соком, в случае если вы тренируетесь далеко от места своего проживания и выпейте весь напиток сразу, как только закончите тренировочное занятие.

После проведения тренировки у принятой пищи есть только одна целевая функция. Важно оперативно и продуктивно способствовать приросту мускульной массы. Никакого жира в этом приеме еды не должно быть вообще. Наличие жира в продуктах замедлит расщепление углеводов и белков, а также иных полезных веществ. Протеиновая еда должна соответствовать определенным требованиям: являться не очень жирной, то есть, если курица, то грудки, а отнюдь не ножки. Еще нужно быть осмотрительными с сырами, молоком, йогуртами и творогом. Как правило, они содержат не менее 5% жира. Исключением считается лишь жирная рыба. Ее разрешено и необходимо есть как можно чаще.

Если вы тренируетесь рано утром, то вам придется потерпеть приблизительно 2 часа, а уже затем можно будет выпить чашку кофе. Кофе, выпитый накануне тренировки обязан посодействовать бодрости и энергии. Если вы не в силах отказаться от кофе либо от чашки крепкого чая, отдавайте предпочтение их декафинизированным аналогам данного вида.

Не проводите тренировки напрасно!

Из года в год здоровый образ жизни становится всё более популярным. Правильное питание, спорт, отказ от вредных привычек – в тренде во всех развитых странах мира. Некоторые люди, чтоб быть стройными и красивыми, выбирают для себя диету, другие – ходят на тренировки. Идеальным вариантом является объединение здорового рациона и активных занятий в тренажерном зале или на стадионе.

Принципы правильного питания

Правильное питание до и после тренировки является одним из самых важных моментов в вашем образе жизни. Согласитесь, многие приходят в зал, когда замечают, что ситуация критическая: бока заплыли жиром, появился «пивной» живот, на ногах образовался ненавистный целлюлит. Такие люди после долгих лет лени и безделья, начиная тренировки, резко ограничивают себя в питании. И затем понимают, что у них совсем нет сил. Это логично. Любой спортсмен скажет, что недостаток калорий также негативно скажется на вашем внешнем виде, как и их избыток. Поэтому специалисты рекомендуют перейти на особый рацион – спортивный, при котором вы будете употреблять пищу в достаточном количестве, при этом она будет полезной и питательной.

Правильное питание при тренировках имеет ряд особенностей:

  • Никакого голода.
  • Нельзя переедать и принимать пищу в спешке.
  • Есть нужно в определённое время.
  • Перед началом занятий нужна консультация со спортивным врачом или диетологом.

Идеально, если меню для вас составит профессионал. Он учтёт вашу физическую форму, уровень нагрузок, а также вид спорта, которым вы занимаетесь.

Режим

Программа тренировок и правильное питание станут теми двумя китами, на которых будет строиться ваш день. Составьте график повседневного рациона так, чтобы перед занятием в зале вы получили достаточное количество белка. Порцию нужно съесть за 2 часа до тренировки. Лучше всего, если это будет запечённый в духовке кусок мяса или большой рыбный стейк, на гарнир подойдёт гороховая каша или отварная чечевица. Если из-за ненормированного рабочего графика нормально поесть не получается, можно перекусить фруктами или молочными продуктами за полчаса до занятий, а уже после плотно поесть дома.

Хорошим вариантом станет дробное питание: есть нужно часто, но небольшими порциями. В идеале – 6 раз в день по 200-300 грамм. При этом акцент делается на белковую продукцию. Углеводы также должны присутствовать в питании, ведь без них вы не будете обладать энергией и силами для физических нагрузок. Без жира также не обойтись, но его должно быть немного в ежедневном рационе. Режим дня стройте так, чтоб у вас оставалось время не только на спорт и работу, а и на заслуженный отдых.

Роль завтрака

Его наличие обязательно предусматривает правильное питание. При тренировках его миссия становится более важной и ответственной. К сожалению, многие люди утром ничего не едят, ссылаясь на то, что их организм ещё не проснулся после ночного отдыха. Но это неправильно. Завтрак необходим, без него вы не сможете заниматься спортом, так как будете себя чувствовать неудовлетворительно. Час тренировок в день плюс регулярный утренний приём пищи – наиболее успешное сочетание с точки зрения физиологии. Если вы по какой-либо причине вы не завтракаете, постепенно приучите себя к этому процессу. Поверьте, уже в ближайшем будущем вы не сможете представить, как раньше отказывались от такого удовольствия.

Плотно позавтракав, вы тем самым ограничите себя от переедания во время обеда и ужина. Те люди, которые приучили себя к утреннему приёму пищи, не имеют проблем с обменом веществ, они более деятельны и активны, у них хорошее настроение. Если, проснувшись, вы не имеете аппетита, отправляйтесь на пробежку и примите контрастный душ. Эти манипуляции стимулируют появление чувства голода. Отличным вариантом завтрака для спортсмена станет каша, омлет с овощами, зерновой хлеб с обезжиренным сыром. Когда нет времени, можно выпить молочный коктейль, а завтрак прихватит на работу.

Побольше воды и клетчатки

Это правило зарубите себе на носу. Правильное питание при тренировках предусматривает употребление клетчатки, которая помогает организму очиститься, избавиться от токсинов. Кроме того, с её помощью можно добиться абсорбции всех питательных веществ. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, зелени, грибах. В рационе спортсмена должно быть около 400 грамм этих продуктов. Причём львиную долю нужно отдавать овощам – они наиболее полезны. Исключение – картофель, его употребление следует ограничить до минимума. Вместо этого налегайте на супы-пюре из тыквы и брокколи, овощные запеканки из кабачков, баклажанов и моркови.

Кроме того, пейте много жидкости. Под её воздействием клетчатка в кишечнике набухает, тем самым стимулируя пищеварение. Минимальная дневная норма – 2 литра негазированной чистой воды. Но чем интенсивней вы занимаетесь спортом, тем большее количество жидкости вам необходимо, чтобы пополнить потерянный запас. Проверить, хватает ли вам воды, легко. Для этого нужно взглянуть на мочу: если её цвет насыщенный, необходимо пить больше жидкости.

Нужно ли исключать жиры?

Правильное питание при тренировках для девушек и парней предусматривает употребление липидов, хотя многие категорически отказываются от них. Помните: при интенсивных физических нагрузках жиры необходимы. Из них состоит большое количество гормонов, которые берут активно участие в процессе сжигания отложенных липидов. Также присутствие жиров в рационе уменьшает выделение инсулина, который трансформирует глюкозу в подкожное сало. Соответственно, ваши бедра просто на глазах будут становиться тонкими и красивыми.

Организму нужны так называемые правильные жиры: Омега-6 и Омега-3. В большом количестве они содержатся в рыбе и морепродуктах, поэтому обязательно включайте их в рацион. Рыбу можно есть любую, за исключением жаренных и копчёных вариантов. Лучше всего, если она будет отварной, запечённой или приготовленной на пару. Животные жиры менее полезны, хотя также нужны для всасывания некоторых витаминов. Чтобы удовлетворить потребность в них, можно съесть на завтрак немного сливочного масла.

Питание до тренировки

Как уже говорилось, организму необходимо топливо до начала занятий. Правильное питание перед тренировкой предусматривает такое меню: нежирный бифштекс и гречка, мясо птицы и рис, яичница из белков и овощи, овсяная каша и орехи. Эти блюда уже стали классикой жанра для спортсменов. Калорийность при этом должна быть достаточной. Объёмные блюда, такие как тарелка супа или большое количество салата, нужно съесть за 2 часа до занятия. Сытную еду небольшого размера – кусок мяса, например, разрешается скушать за полчаса до тренировки.

Если вы занимаетесь спортом, чтобы нарастить мышечную массу, за 40 минут до похода в тренажерный зал съешьте несколько фруктов с невысоким гликемическим индексом: грейпфрут, яблоки, чернослив, абрикосы, черешни. Допускаются ягоды: чёрная смородина, ежевика, черника. Хорошо выпить белковый коктейль и чашечку кофе. Первый даст необходимые для наращивания мускулатуры вещества, второй – мобилизует жир, чтобы организм использовал его в качестве топлива.

Когда занятие спортом в разгаре

До занятий и после них важно правильное питание, во время тренировок – употребление жидкости. Занимаясь в зале, пейте как можно больше. В противном случае вы будете сонными, вялыми и непродуктивными. Не ориентируйтесь на жажду, пейте постоянно. Когда вы захотите глотнуть немного жидкости, ваш организм уже будет обезвожен. А это недопустимо. С возрастом рецепторы, отвечающие за потребность в жидкости, теряют свою чувствительность. Поэтому вы не сразу почувствуете, что нуждаетесь в воде. Главные признаки обезвоживания такие:

  • Головная боль.
  • Сухость во рту.
  • Потрескавшиеся губы.
  • Головокружение.
  • Нервозность.

Режим питья должен выглядеть таким образом: перед занятием выпиваем стакан воды, во время тренировки пьём каждые 15 минут. Если физическая нагрузка интенсивная и длится больше часа, можно за час до начала употребить любой натуральный энергетик: зелёный чай, овощной витаминный фреш, ягодный смузи, свежеотжатый фруктовый сок. Не доверяете магазинным аналогам, делайте напитки самостоятельно.

После тренировки

Плотно покушать рекомендуется в первые 20 минут после занятий. Если вы не сядете за стол на протяжении 2 часов после окончания тренировки, толку от неё будет мало: прирост в массе мышц останется на минимальном уровне. Бодибилдеры называют этот отрезок времени «анаболическим окном» для употребления белков и углеводов. То, что вы будете есть в этот период, отправиться на увеличение объёма мускулатуры. Вариантов меню множество: омлет с овощами и лаваш, индейка с чёрным хлебом, фруктовый сок и сыр, рыбный стейк и салат, хлопья с молоком, гороховая каша и отварное мясо и так далее.

Правильное питание при тренировке направлено на нежирные блюда, которые на треть состоят из углеводов, на две – из белков. Чтобы ещё более пополнить их запас, пейте молочные коктейли. Натуральным протеиновым напитком является взбитая в блендере смесь из белка яйца, молока, творога и орехов. Для сладости можно добавить мёд и кусочек банана. Такой коктейль можно употреблять и до тренировки, и в разгар занятий.

Что запрещено?

Правильное питание в дни тренировок имеет одну целевую функцию – ликвидировать жир и набрать мышечную массу. Поэтому липидов в еде должно быть минимальным. Если их в рационе много, они замедляют расщепление и усваивание полезных веществ и витаминов. Протеиновые блюда также должны быть максимально нежирными: никакой свинины и куриных ножек. Вместо них уплетайте грудинку птицы или телятину. Будьте осторожны и с молочными продуктами. Покупайте исключительно обезжиренные сыры, творог, йогурт, молоко и кефир. Зато жирная рыба будет полезной. Это приятное исключение из правил.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале – основа основ. Если его игнорировать, эффект от занятий будет фактически незаметен. Поэтому соблюдайте основные правила здорового и полезного рациона. Кроме того, по возможности много времени проводите на свежем воздухе, играйте в спортивные игры, катайтесь на велосипеде, плавайте. Одним словом, ведите активный образ жизни. Всё это поможет достигнуть результата быстрее и сделать его более эффективным.

Ни переедание, ни голодание не является полезным для тренировочного процесса. В первом случае будет идти активный прирост массы, из которой большая часть не мышц, а жира. А во втором случае у вас не будет хватать сил на требуемую физическую нагрузку, а вместе с жиром будет таять ваш мышечный каркас. Только правильное питание при тренировках может обеспечить должные результаты, красиво сформированное тело и крепкое здоровье.

Особенности питания спортсменов

1. Учет суточной потребности калорий
Для поддержания жизнедеятельности на 1 кг массы тела в час необходима 1 калория. Благодаря этим данным можно рассчитать свой минимум. Но человека занимающегося спортом необходимо умножать этот показатель на коэффициент активности:
• 1,5 — при легких тренировках (йога, утренняя зарядка, длительные прогулки) и малоподвижной работы;
• 1,75 — при умеренных занятиях спортом (бег 5−6 км, час фитнеса или занятия футболом, и прочее);
• 2 — при интенсивных и силовых тренировках.

2. Порционность
Из суточной нормы калорий высчитывают потребность белка (25%), углеводов (50% — для женщин, 60% для мужчин), жиров (15% — для мужчин, 25% — для женщин), и составляют меню. Вся еда на день разбивается на порции и зачастую фасуется по пищевым контейнерам.

3. Прием добавок
Обязательным для тренировок является прием витамина C и кальция, но лучше всего купить витаминно-минеральный комплекс. Дополнительно, если в рационе не хватает белка, следует пить протеиновые коктейли, а для прироста массы советуется употреблять гейнеры. Пищевые добавки и продукцию спортпита подбирают в соответствии с состоянием здоровья, характера физических нагрузок и состава рациона.

4. Ведение дневника питания и тренировок
Для того чтобы контролировать свой рацион и тренировочный процесс ведут дневник питания и тренировок. Данные, которые записываются, помогут проанализировать какой режим приема пищи, объем и состав рациона эффективнее для вашего тренировочного процесса и откорректировать его при необходимости.

5. Строгий режим
Спортсмены строго соблюдают режим питания. Если им нужно есть в 2 часа дня, то их ничто не остановит. Для них является святым перед- и послетренировочный прием пищи. И такое отношение к режиму питания оправдано: лучшая усвояемость полезных веществ, поступающих с пищей, отсутствие сбоев в работе пищеварительного тракта и заметные результаты тренировок.

О потребности воды
Извечная дилемма — пить или не пить воду во время тренировок? Обезвоживание — не лучшее условие для занятия спортом, поэтому если пить хочется, то в перерыве между подходами можно выпить в небольшом количестве. Буквально по глотку через каждые 15−30 минут тренировки (в зависимости от погодных условий) помогут избежать усталости и головокружения. Если занятия продолжаются больше часа, то можно воду заменить на приобретенный или самодельный гейнер. После окончания можно выпить стакан воды или фреша. Не следует пить до, во время и после занятий спортом крепкий чай и любой по крепости кофе, несмотря на то, что они расцениваются как тонизирующие напитки, а кофеин вдобавок дает жиросжигающий эффект. После кратковременного прилива энергии будет резкий спад, что приведет к усталости и головной боли. Кофе также может спровоцировать гипертонию. А если учитывать то, что из-за физической нагрузки давление и так поднимается, можно понять к каким результатом это приведет.

Питание при силовых тренировках

Составлять рацион для силовика необходимо в соответствии с его конституцией тела. Делается специальный расчет дневной нормы калорий. Для экзоморфа (склонного к худобе) добавляют к этому показателю еще 5−10% от нормы и желательно, чтобы большая часть прибавки была белковой.Мезоморфу (нормальное, пропорциональное телосложение) не необязательно делать надбавку, если он хочет большего прироста мышечной массы. Эндоморфу наоборот рекомендуется убрать от нормы 5−10% калорий (отнять можно у липидно-углеводной части рациона).
При силовых нагрузках интенсивно перестраивается мышечная ткань, идет формировка мощного мышечного каркаса, поэтому для силовика крайне необходим белок
. Его часть в рационе должна составлять не менее 25%, а то и 30%. Причем желательно, чтобы белки были и растительного, и животного происхождения. Для должного разнообразия можно употреблять протеиновые миксы. 85−90% углеводов из дневной нормы должны быть медленными, а жиры советуется употреблять преимущественно полиненасыщенные. К трапезе можно приступать через час после тренировки.
Для спортсменов-силовиков также советуется использовать такую добавку к рациону, как креатин
. Он увеличивает выносливость мышц и эффективность силовых упражнений.

Питание при тренировках для набора мышечной массы

Для прироста мышечной массы в сутки нужно 2−3 г чистого белка на 1 кг собственного веса. Учитывайте то, что это не вес пищи, а конкретно белкового вещества, которое даже, если присутствует в пище в таком количестве, то не всегда усваивается хотя бы на 90% процентов. Пытаясь повысить количество белка из продуктов в рационе мы одновременно увеличиваем количество жиров и углеводов, которые спрячут весь наращенный мышечный каркас под жировой прослойкой. Есть два выхода:
1
. Восполнять нехватку белка с помощью весового протеина и протеиновых коктейлей.
2. Брать белок из пищи, увеличив порцию, попутно употребляя жиросжигатели.
К протеиновому меню добавляем сложные углеводы и ненасыщенным жиры
. Но до тренировки можно съесть банан, батончик или выпить гейнер, а практически сразу после нее (буквально 15 минут) выпиваем протеиновый коктейль. Затем через полчаса кушаем основательно. Питаемся 5−6 раз вдень, увеличив порцию на 10%.

Питание при тренировках для снижения веса

Быстрее скинуть вес можно с помощью аэробных нагрузок, поэтому если вы занимаетесь в основном силовыми упражнениями или йогой, то советуется включить в программу недели хотя бы 1 час аэробной нагрузки (занятия на гребном тренажере, бег, плавание) или ускорить темп (при малых весах) привычных упражнений. Медленнее, но увереннее похудеть поможет диета:
1
. 5−6 разовое питание с незначительным уменьшением порции (на 10−20%).
2. Из сниженной на 10% суточной нормы калорий 30% — белки, 15% ненасыщенные жиры, 50% — медленные углеводы, 5% — быстрые.
3
. Прием L-карнитина (безвредный жиросжигатель).
4
. Один прием пищи можно заменить протеиновым коктейлем, а другой — приемом клетчатки.
5
. Достаточное потребление воды.
6. Обязательный прием витаминно-минерального комплекса.
Такая «сушка» сделает отчетливее мышечный рельеф
. Но питаться нужно своевременно и избегать приступов голода, не превышая при этом суточную норму калорий.

Рацион для эктоморфа

Из-за быстрого метаболизма эктоморфам сложно набрать мышечную массу и формировать выразительный рельеф мышц. Помощниками в этом им станут:
• приправы и ферментные препараты, которые позволят съедать порцию чуть больше, чем обычно
. Но не стоит ими увлекаться: приправы (например, куркуму) следует добавлять в небольшом количестве и только, если нет проблем с органами ЖКТ, а ферменты нельзя принимать длительный период, иначе собственные перестанут вырабатываться.
• продукция спортивного питания (особенно протеин и гейнеры).
• частый прием пищи: 5−6, а то и 7 раз в сутки.
Жиры в большем количестве (20% от суточной нормы) и быстрые углеводы, столь вредные остальным, может себе позволить эктоморф
. Питание все равно должно быть сбалансированно и больше сконцентрировано на белке и медленных углеводах.

Рацион для эндоморфа

Эндоморф практически всегда должен быть на «сушке». Ему противопоказаны быстрые углеводы. Медленные (большая доля от суточной нормы) нужно съедать в первой половине дня. Основная часть белков съедается вечером. Тот расчет дневной нормы калорий, который был бы приемлем для мезоморфа, не может себе позволить эндоморф. Питание его должно быть умеренным, а суточная норма снижена на 10−20% (в зависимости от количества лишнего веса и требуемых сроков для похудания). Но голодать он тоже не должен — 6 раз в день небольшим порциями с большим процентом белка.

Рацион для мезоморфа

Мезоморф не имеет проблем с лишними килограммами, при этом неплохо набирает мышечную массу при достатке протеина. Качественный прирост мышц должен быть постепенным. Для этого достаточно употреблять ежедневно 2−2,5 г белка на 1 кг веса. Но даже для мезоморфа после 30 лет необходимо ограничивать потребление быстрых углеводов.

Автор: Марина Бугреева

Схема питания до и после тренировки зависит от двух факторов:

1. Вид тренировки_ — аэробная или анэробная
2. Ваш желаемый результат от тренировок.

Худеем, аэробные тренировки

Если ваша цель — похудеть, избавившись от излишков жировых отложений, то о вкусных коктейлях сразу после тренировки придется забыть.
При аэробных тренировках (то есть направленных на сжигание жира) примерно через 20 минут после начала занятия у вас появляется своеобразное чувство жара — это начинают сгорать ваши жиры. Они выделяют тепло, которое вы и чувствуете. Это весьма грубая, но зато понятная схема. Примерно через 20-30 минут после начала аэробной тренировки запасы гликогена — проще говоря — сахаров, накопившиеся за день, заканчиваются, и организму неоткуда становится брать самую легкую и быструю энергию. Тогда для получения таковой он начинает использовать белки и жиры. Первое не есть хорошо. а второе — просто замечательно. Через 30 минут после начала тренировки организм уже сжигает больше жира, нежели углеводов. Это значит, что «процесс пошел» — вы начинаете терять жировую массу. Ваша тренировка должна составлять по времени не меньше 40 минут. Но даже после того, как вы закончите тренироваться, процесс преобладающего сжигания жиров будет продолжаться еще в течение 2-3 часов!

Что же произойдет, если вы в это время (например после тренировки) съедите тот же банан или выпьете сок? Организм скажет вам огромное спасибо!!! Ему больше не надо будет трудиться, извлекать жирные кислоты и расщеплять их до получения чистой энергии. вместо этого у него снова появилось такое легкое и привычное топливо — вы же сами ему его дали! Так что жирок пусть полежит до лучших времен. Чего зря силы то тратить?

Теперь понятно, почему тренеры по фитнесу рекомендуют воздержаться от пищи хотя бы в течение полутора-двух часов после тренировки.

Белок

Но мы забыли о белках. Они ведь тоже идут в топку «до кучи». А вот это как раз не желательно. Мышечная масса начинает дистрофировать, но организм не любит пустоты, и потому на место исчезнувших мускулов придет молодой и свеженький жирок. Но как же тогда быть? И есть нельзя, и есть плохо.
Выход есть. дело в том, что в первую очередь организм расходует так называемые аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин. именно они являются самой легкой добычей. Они тают даже тогда, когда вы просыпаетесь утром и идете чистить зубы.

Для того, чтобы предотвратить их исчезновение, и существует специальная белковая добавка.
Это не белковый коктейль в привычном понимании. Она выпускается в виде порошка в капсулах или таблеток и называется ВСАА. Они есть в любом спортивном магазине. А сама добавка настолько безобидна, что ее дают школьникам после уроков физкультуры.
Употребив ВСАА за полчаса до тренировки и сразу после нее вы предотвратите неизбежный распад белка. А для того, чтобы процесс сгорания жиров проходил более эффективно, можно помочь приемом вместе в ВСАА L-карнитина. В жидком виде его принимают за 15 минут до тренировки. Спустя полтора часа после приема можно выпить еще одну порцию карнитина. Это специальная аминокислота, которая помогает доставлять жировые клетки в митохондрии мышц, где они, собственно, и сгорают. Она работает в организме только ограниченное время и очень быстро выводится, а потому повторный прием может продлить его действие.

А по истечении примерно часа-полутора часов после окончания аэробной тренировки можно выпить стакан изолята – этот белковый коктейль не содержит ни жиров, ни углеводов – только чистый белок. И он поможет процессу липолиза, а заодно не «залечит» все микротравмы в ваших уставших мышцах. Уже через час после приема изолята можно поесть салат из свежих овощей.
Если же тренировка заканчивается поздно вечером, то вполне можно обойтись только ВСАА.

Кофе

Что касается кофе, то пить его нужно не за полчаса до тренировки, а часа за полтора.
Дело в том, что кофеин высвобождает из печени остатки гликогена и выводит его в кровь. Примерно в течение полутора часов вы израсходуете свои последние запасы и тогда процесс сгорания жира начнется быстрее.
Но такое прием имеет смысл только в случае утренней тренировки натощак
. В это время, после ночного сна и длительного перерыва в приеме пищи запасы гликогена малы. Принимая же кофеин в течение дня вы лишь ненамного усилите эффект, зато увеличите нагрузку на сердце.
Вместо кофе можно употребить 200 граммов спортивного кофеина (но не больше!).

Силовые тренировки

Что же касается силовых тренировок, то тут все с точностью до наоборот. Здесь инсулин является вашим союзником, а гликоген жизненно необходим растущим мышцам. Во время тренировки они получают колоссальный стресс, а потому, если в течение этих самых первых 20 минут не употребить углеводы, часть тренировки просто пойдет насмарку. А через некоторое время после этого обязательно нужен белковый коктейль. Через час после коктейля можно съесть 200 граммов геркулеса на воде – это медленный углевод, который усваивается в организме в течение 5 часов и не дает такого резкого выброса инсулина. А спустя 1 или два после каши можно съесть уже вполне человеческую пищу в виде, например, обезжиренного творога или омлета без желтков.
Все остальное довольно подробно изложено в статье и я не вижу смысла повторяться.

Еще одна разница заключается только в том, что перед аэробной тренировкой во второй половине дня желательна белковая пища, а вот перед силовой – углеводная. Причем также в виде медленных углеводов. Именно они дадут вам энергию и выносливость во время тяжелого тренинга.

Нужно не только в спортивном зале прикладывать усилия, но и за его пределами. Ведя правильный образ жизни, вас не разочаруют спортивные занятия. Правильный рацион питания особенно важен при занятиях на силовые нагрузки. Ведь на них тратиться большое количество энергии. Если вы хотите получить рельефные мышцы, а также закрепить полученный результат и не уставать после тренировок, подумайте о том, как нужно правильно питаться.Перед силовой тренировкой, вернее за 3 часа до нее, сядьте и покушайте, богатую растительными и животными белками, пищу. Например, геркулес очень полезен и имеет в наличии сложные углеводы, которые также важны.

Белковый запас организма можно легко пополнить отварными морепродуктами и белым мясом курицы. А бобовые растения насыщают как белком, так и углеводом. Если ваша тренировка назначена на утро, а времени покушать заранее нет, то вам помогут горячий чай с медом и каша. Чтобы не чувствовать боли в мышцах после занятий, обусловленных расходом гликогена, не пропускайте приемы пищи.

А медленные углеводы, которые поступают с пищей, обеспечивают вас выносливостью и достаточной силой, которая зарядит вас на все занятие и не даст вам устать и переутомиться. После того, как вы потренировались, ни в коем случае не кушайте. Отложите прием пищи на 30 минут, а лучше час. После этого можно пообедать или поужинать белковой пищей. Рыба, курица и яйца поспособствуют укреплению и восстановлению ваших мышц. Если ваша тренировка закончилась поздно, и вы не хотите есть на ночь, то можете просто выпить стакан сметаны или съесть обезжиренного творога. Также не навредит и свеже нарезанный овощной салат.

Нужно помнить, что потребление в пищу белков и углеводов напрямую зависит от вашего веса. Если вы весите, к примеру, 60 кг, то ваша норма белков, употребляемых в день тренировки должна быть от 80 до 100 г, а углеводов от 180 до 220 г. Если вы смешивает силовые тренировки с кардио-упражнениями, то норма употребляемых углеводов должна быть выше. Отлично дополнить вашу трапезу смогут в этом случае крупы, рис и овощи.

Простые углеводы к вечеру лучше свести к минимуму, а насыщенные жиры в день тренировок лучше вообще не употреблять. Очень хорошо вписываются в питание овощные и фруктовые соки. При силовых тренировках ни в коем случае нельзя садиться на строгие диеты, ограничивающие организм в плане строительного материала для мышц.

Если ваши тренировки интенсивны, то можете принимать перед упражнениями изотонические коктейли, продающиеся в специальных магазинах. Такие коктейли эффективно и быстро обеспечивают вас необходимым количеством углеводов, белков и других элементов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *