Упражнения для укрепления мышц груди


В преддверии пляжного сезона каждая девушка и женщина старается максимально привести свою фигуру в порядок.
Но очень часто бывают ситуации, что грудь кажется все же довольно маленькой, даже при хорошей фигуре. Тем не менее, существуют эффективные упражнения для укрепления груди.

Упражнения для укрепления грудных мышц

Если вы ходите в тренажерный зал или в фитнес центр, то ваш тренер поможет вам подобрать упражнения для укрепления груди. Но какими упражнениями можно укрепить грудь самостоятельно, дома?

Главное, заниматься регулярно и систематически, не давать себе поблажек, и тогда можно рассчитывать на хороший результат. Итак, упражнения:

  1. Для первого упражнения вам не понадобится ничего, кроме обычной стены. Станьте к ней лицом, выпрямите спину. Давите на стену руками, словно вы хотите ее сдвинуть с места, но при этом следите, что бы спина была ровной. Именно в этом случае будут работать грудные мышцы. Сделайте три подхода по две минуты, а затем опустите плечи и обопритесь спиной на стену. Начинайте давить спиной на стену. Следуйте три подхода по тридцать секунд.
  2. Второе упражнение: отжимания. Делать надо как минимум по пять отжиманий. Если сложно – отжимайтесь, стоя на коленях. Одни из самых простых видов отжимания – от табурета или стула. Потом, отжимайтесь от пола, уперев ноги на табурет. Также отжимаясь, ставьте руки немного шире плеч, а после пяти отжиманий, поставьте руки вместе под грудью.
  3. Обопритесь спиной о стену. Руки соедините в замок перед собой. Надавливайте ладонями друг на друга, считая до 10. Отдыхаем, считая до 4. Сделать четыре – пять подходов. Старайтесь напрягать грудные мышцы, а не руки.

В завершение, сделайте небольшой стрейчинг для рук и для грудных мышц. Это поможет расслабить мышцы после работы и закрепить результат. Помните, чтобы укрепить грудь, упражнения следует повторять регулярно. Только в этом случае будет заметен результат.

Большинство современных девушек занимаются формой своих рук, ног, попы, прессом и забывают про свою грудь, которая со временем утрачивает свою форму.

В связи с чем в ежедневные тренировки необходимо включать и упражнения для укрепления мышц груди. 

Упражнения для укрепления мышц груди

В данной статье мы приведем 10 достаточно эффективных упражнений, для ежедневного выполнения, которые будут направленны на поддержание идеальной формы груди.

Порделав упражнения для укрепления мышц груди, спину нужно стараться всегда держать прямо:

Расправьте плечи, поднимите голову — это подтянет грудь вверх, а вместе с тем улучшится настроение и повысится самооценка. Все из приведенных упражнений нужно выполнять по 8 раз в два подхода.

Упражнения для укрепления мышц груди

№ 1

Данное упражнение направленно на развитие всей группы грудных мышц. Нужно встать прямо. На уровне груди поднять руки и словно вы молитесь, сложите ладони. Далее надавливаем с большой силой в течение 10 секунд ладонями друг на друга.

Упражнения для укрепления мышц груди

Упражнения для укрепления мышц груди

№2

Следует встать прямо и начать выполнять движения руками, словно плывете брассом, а именно, вытягивайте их вперед, а после одновременно разводите в стороны.

Упражнения для укрепления мышц груди

№3

Руки нужно вытянуть вперед, кулаки сжимаем, после чего начинаем быстро скрещивать руки и затем их разводить (выполняем «ножницы»)

Упражнения для укрепления мышц груди

№4

Руки кладем на затылок и начинаем тянуть друг к другу локти одновременно. Выполняем упражнение 10 раз, после чего начинаем локти тянуть уже назад.

Упражнения для укрепления мышц груди

№5

В данном упражнении ноги следует поставить на ширине плечь, и начинаем в стороны разводить руки, при этом ладони должны быть повернуты вверх.

В руках можно зажать гантели. В момент округления спины руки следует повернуть таким образом, чтобы полный круг был описан кистями. При этом голову нужно держать прямо, а живот втянуть, после чего возвращаемся в начальное положение.

Упражнения для укрепления мышц груди

Упражнения для укрепления мышц груди

№6

На расстоянии шага нужно встать к окну лицом, руки ставим на подоконник, после чего начинаем выполнять отжимания не прогибаясь в позвоночник, сгибаем руки до момента касания опоры грудью.

Упражнения для укрепления мышц груди

№7

Нужно встать от стены на расстоянии полуметра, далее вытягиваем вперед руки и начинаем давить кулаками на стену.

Упражнения для укрепления мышц груди

№8

Нужно прямо встать и немного согнуть ноги в коленях.

Руки поднимаем вверх через стороны и над головой скрещиваем их.

Упражнения для укрепления мышц груди

После чего вновь разводим в стороны руки. Данное упражнение можно выполнять с использованием гантелей.

Упражнения для укрепления мышц груди

№9

Под углом 90 градусов нужно наклониться вперед и в стороны выполнять взмахи руками.

Упражнения для укрепления мышц груди

№10

На сжатый кулак кладем подбородок, после чего начинаем оказывать сопротивление рукой в момент давления подбородком на кулак, словно стремимся опустить его вниз. Чередуются 5 секунд давления с 5-ю секундами расслабления.

Подписывайтесь на новости, чтобы быть в курсе модных тенденций!

С анатомической точки зрения мышцы груди из двух видов мышц, это большая и малая парные мышцы. Они отвечают за огромную амплитуду движений верхней части тела. Любая девушка хоть раз, но задумывалась о том, как сделать грудь более привлекательной. При этом не обязательно хотеть увеличить грудь. Укрепление грудных мышц девушке куда полезнее как для здоровья в целом, так и для внешнего вида в частности. Здесь вы можете посмотреть видео с упражнениями для красивой груди!

Стоит учитывать тот факт, что в результате таких манипуляций со своим телом объем груди может даже уменьшится, ведь во время тренировок сжигается жир.

В домашних условиях правильно, а это важно, накачать грудные мышцы девушке очень непросто. В тренажерном зале имеются специальное оборудование и тренер, который поможет правильно им пользоваться, но это стоит денег. Однако, даже имея под рукой недорогие гантели, эспандер и регулярно выполняя тренировки, тоже можно достичь видимых результатов.

Так же выполняя любое упражнение для укрепления грудных мышц надо помнить про правильную осанку.

Виды тренировок для увеличения женских грудных мышц

Возможный вариант тренировки

Разминка

Начинать тренировку надо всегда с разминки. Не разогретые мышцы могут травмироваться. Для разминки подходит любые разогревающие упражнения. Это могут быть бег – 10 минут, орбитрек – 10 минут, велотренажер – 10 минут, прыжки через скакалку – 50 раз. Разминка длится 20 минут.

Отжимания

Отжимание одно из главных упражнений, которые стоит освоить для усиления грудных мышц. Первые несколько тренировок отжимайтесь, делая упор на колени. Когда почувствуете, что это стало легко, переходите к упору на пальцы стоп. Меньше чем пять подходов по 10 раз делать не имеет смысла.

Разводка гантелей

Очень простое упражнение, но от этого не менее эффективное. Возьмите в руки гантели и медленно разводите их в стороны до положения параллельного полу, лежа на спине. Повторить не меньше пяти подходов по 10 взмахов.

Жим от груди

Следующим, но не менее важным для тренировки грудных мышц, является такое упражнение, как жим от груди. Его можно выполнить по-разному, в зависимости от наличия спорт. инвентаря. Лягте на спину (лучше на скамью), возьмите в руки гантели и вытяните их вверх пере собой, дальше начините медленно сгибать и разгибать руки в локтях. Больше пяти подходов по 12 раз для начала не надо.

Растяжка

Завершать тренироваться рекомендуется растяжкой грудных мышц. Заведите руки за спину, соедините их, ладони держите от себя. Поднимать руки в таком положении вверх надо очень медленно и осторожно, чтобы не получить растяжение. Так же можно сделать прогиб вперед, оперившись дверную коробку (на манер отжимания). Это достаточно не большой список упражнений, который могут помочь вам добиться укрепления грудных мышц в домашних условиях

Опубликовано

Красникова Наталья

http://www.fizkult-ura.ru

На начальном этапе занятий с целью укрепления мышц груди рекомендуется выполнять следующие упражнения.

1. И.п. — стоя ноги врозь, руки перед грудью, ладони соединены, пальцами вверх.
1-2 — надавить ладонью на лодонь (удерживать напряжение 6-10 с.),
3-4 — и.п.
Дыхание не задерживать, следить за правильной осанкой. Для достижения большего эффекта можно использовать теннисный мяч. 10-20 раз.

2. И.п. — стоя ноги врозь, руки полусогнуты вверх, ладони соединены пальцами вверх.
1-2 — надавливая ладонью на ладонь, опустить руки до уровня груди (удерживать напряжение 6-10 сек.),
3-4 — и.п. Следить за правильной осанкой. 10-20 раз.

3. И.п. — стоя ноги врозь, руки в стороны ладонями вверх.
1-2 — отведение рук назад,
3-4 — и.п.
1-3 х 30-50 раз.

4. И.п. — стоя ноги врозь, руки с гателями в стороны (хват снизу).
1-2 — гантели вперед,
3-4 — и.п.
Вес гантелей — до 1 кг. 10-20 раз.

5. И.п. — стоя ноги врозь, руки внизу согнуты, правой рукой взяться за локоть левой руки, левой — за локоть правой.
1-2 — поднять руки вперед, одновременно препятствуя этому кистями (удерживать напряжение 6-10 сек.),
3-4 — и.п.
10-20 раз.

6. И.п. — упор лежа, руки шире плеч.
1-2 — согнуть руки, грудью коснуться пола,
3-4 — и.п.
Живот втянуть. Спина прямая.
1-2 вдох, 3-4 — выдох.
1-3 х 10-20 раз.

Вариант:
И.п. — упор лежа на коленях, ступни не касаются пола.
1-2 — согнуть руки,
3-4 — и.п.
1-3 х 10-20 раз.

7. Лежа на спине жим гантелей.

И.п. — лежа на спине, гантели перед грудью в согнутых руках.
1-2 — гантели вперед,
3-4 — и.п.
Вес гантелей — 1-2,5 кг
1-3 х 10-12 раз.

8. Лежа на спине разведение рук с отягощением в стороны.

И.п. — лежа на спине, гантели впереди.
1-2 — гантели в стороны,
3-4 — и.п.
Руки слегка согнуты в локтях.
1-2 — вдох, 3-4 — выдох.
Вес гантелей — 1-2,5 кг
1-3 х 10-12 раз.

9. Лежа на спине отведение рук с отягощением за голову.
И.п. — лежа на спине, гантели вперед, соединить.
1-2 — гантели вверх,
3-4 — и.п.
Руки в локтях согнуты.
Вес гантелей — 1-2,5 кг
1-3 х 10-12 раз.

Автор в розыске.

Тренировки мышц груди имеют важное значение в силовых тренировках для девушек. Это обусловлено тем, что развитые грудные мышцы, участвуя в поддержке груди, могут визуально немного увеличивать ее объем. Однако упражнения для женщин отличаются от классических мужских, равно как и отличается характер нагрузки, целью которой является не прирост мышечной массы, а укрепление мышц, их развитие и придание тонуса.

Лучшие упражнения для укрепления мышц груди

Прежде чем представить список упражнений, я рекомендую разделять их по степени сложности и тяжести. Это очень важно, поскольку для одних некоторые упражнения будут казаться простыми и легкими, а для других – слишком тяжелыми на данном этапе подготовки.

Упражнения для начального уровня подготовки:

  • Отжимания от перекладины стоя
  • Отжимания от пола стоя на коленях
  • Сведения рук в тренажере «Бабочка»
  • Разведение рук лежа с гантелями

Упражнения для среднего и продвинутого уровня подготовки:

  • Жим лежа в тренажере «Хаммер»
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • Кроссоверы на верхних блоках

Тренировочная программа на укрепление грудных мышц

Далее, на основе приведенных выше упражнений, можно составить тренировочные программы, направленные на укрепление мышц груди. Как и в случае с упражнениями, представим 2 комплекса – для девушек начального и среднего уровня подготовки.
Комплекс для начального уровня подготовки:

Упражнения
Подходы
Повторения
Отжимания (от перекладины или от пола на коленях) 3 15
Сведение рук в тренажере «Бабочка» 3 15-20
Разведение рук лежа с гантелями 3 15

Комплекс для среднего уровня подготовки:

Упражнения
Подходы
Повторения
Жим лежа в тренажере 3 15
Жим гантелей лежа (наклон вверх) 3 15
Кроссоверы на верхних блоках 3 15-20

Выполняйте любую из представленных выше программ, исходя из вашего опыта и уровня подготовки. Частота выполнения – 1 раз в неделю.

Любой из данных комплексов можно выполнять как в отдельный день, так и в сочетании с тренировками мышц спины или бицепсов.

Если вы начали с выполнения первого комплекса, то после 6 недель тренировок попробуйте перейти на более сложный комплекс для среднего уровня подготовки.

Оцените полезность статьи:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *