Упражнения на мышцы бедра


Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания. Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:

  • Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
  • Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
  • Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Т.е. ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Основные вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку –это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

  • Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра
  • Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
  • Упражнения для начинающих в домашних условиях

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибайть поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами), то вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Упражнения:

1. Плие-приседания

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

3. Плие-приседание с подъемом на носочки

4. Пульсирующие плие-приседания

5. Пульсирующие плие-приседания на носочках

6. Плие-приседания на носочках одной ноги

7. Боковой выпад

8. Боковой выпад на носочках

9. Диагональные выпады

10. Отведение ног

Схема выполнения:

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Плие-приседания: 25-35 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
  • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

  • Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
  • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
  • Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
  • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

  • Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
  • Отведение ног: 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

Упражнения:

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Прыжок в широкий присед

5. Сумо-приседание с выпрыгиванием

6. Прыжок звездой

Схема выполнения:

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Плиометрический боковой выпад
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Прыжок в широкий присед

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д.). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

  • Прыжок в широкий присед
  • Прыжок в планке с разведением ног
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием
  • Прыжок звездой

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д.). Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

Упражнения:

1. Приведение бедра лежа на боку

2. Круговые движения лежа на боку

3. Подъем ноги для внутренней части бедра

4. Подъем сведенных ног

5. Подъем ног со стулом

6. Сведение ног буквой V

7. Ракушка

8. Ракушка усложненная

9. Разведение ног в мостике

10. Разведение ног лежа на спине

11. Ножницы

12. Разведение ног + ножницы

13. Круговые движения на спине

14. Подъем ног сидя

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения:

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Разведение ног в мостике: 25-35 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
  • Ножницы: 30-40 раз

Пример 2:

  • Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
  • Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
  • Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
  • Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
  • Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
  • Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
  • Разведение ног + ножницы: 15-25 раз

Пример 3:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Круговые движения на спине: 15-25 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
  • Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!

2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.

3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.

4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.

5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.

6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.

7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.

8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра в домашних условиях.

Видео для внутренней части бедра на русском языке

1. Сушим внутреннюю поверхность бедра

2. 10 лучших упражнений для внутренней части бедра

3. 8 упражнений для внутренней части бедра

Категория:

Похожие статьи

Для оптимизации работы и достижения лучших результатов рекомендуется сочетать различные упражнения в рамках одной тренировки…

Большинство женщин стараются тренировать свои бедра и поддерживать мышцы в тонусе, чтобы выглядеть стройнее.

Но к сожалению, эта часть женского тела обычно тяжело поддается корректировке, так как именно там накапливаются жиры.

Существует много полезных привычек, которые помогают придать бедрам желаемый внешний вид, и одна из них — регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц (ведь они имеют тенденцию ослабевать).

Это не только позволяет уменьшить их в объеме и сделать стройнее, но и препятствует образованию целлюлита и не допускает дряблости кожи и других эстетических проблем, заметных невооруженным глазом.

Дело в том, что большинство людей считает, что результата можно добиться лишь в тренажерном зале, а потому (из-за нехватки свободного времени) исключают эти действия из своей повседневной жизни.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Но на самом деле есть много упражнений, которые легко можно выполнять и дома, вам не понадобится тратить деньги на абонемент в фитнес клуб и использовать какие-либо тренажеры.

Хотите попробовать?

1. Классические приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для интегральной работы всей нижней части тела.

Они не только укрепляют мышцы бедер, но также поддерживают в тонусе ягодицы, делая их более упругими, и помогают сделать ноги сильнее.

Как их правильно выполнять?

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки впереди или за головой.
  • Начинайте опускаться, как будто вы хотите сесть на стул, стоящий позади. Живот втянут.
  • В нижнем положении следите за тем, чтобы колени не выходили за линию кончиков пальцев ног.
  • Вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений.

Если вы хотите увеличить интенсивность данного упражнения, возьмите в руки гантели или другой дополнительный вес.

Выполните 3 или 4 подхода.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 


2. Упражнение на проработку аддукторов бедра

Приводящие мышцы бедра, или аддукторы, расположены на внутренней поверхности бедра сбоку.

Напрягая их во время выполнения данного упражнения, вы способствуете уменьшению жировых отложений, улучшению циркуляции крови и дренажа в тканях. 

Это упражнение называют «приседанием сумо», и оно действительно позволяет эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

  • Встаньте, руки положите на бедра, расставьте ноги пошире, носки направлены в стороны.
  • Из этого положения, не сгибая спину, начните опускаться вниз, приседать. В нижнем положении ваши колени должны образовать прямой угол.
  • Ягодицы напряжены. Задержитесь внизу на 2 или 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Мостик

Это классическое упражнение для укрепления бедер, еще его называют «подъем таза». Оно позволяет проработать мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней поверхности бедра.

Это прекрасная тренировка для бедер и ягодиц, которая к тому же улучшает стабильность позвоночника.

Как правильно выполнять это упражнение?

  • Возьмите коврик для фитнеса («пенку») и примите положение лежа на спине.
  • Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
  • Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены.
  • Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.
  • Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ноги — это идеальное упражнение для укрепления бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на боку, одна рука на талии, другая служит опорой. Ноги вытянуты, одна лежит на другой.
  • Из этого положения начните поднимать верхнюю ногу по направлению к потолку. Вы должны почувствовать легкое давление на мышцы бедра.
  • Опустите ногу, не дотрагиваясь до нижней, и поднимите снова.
  • Выполните по 12 или 15 повторений на каждую ногу.
  • Всего по 3 подхода.

5. «Мертвая тяга»

Упражнение «мертвая тяга» (или иначе «мертвый груз») является одним из базовых упражнений для укрепления мышц. При его выполнении прорабатываются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра.

Оно позволяет поддерживать ноги в тонусе и одновременно укреплять трапециевидные мышцы и плечи.

Как его правильно выполнять?

  • Встаньте прямо, в руки возьмите гантели или штангу (руки вытянуты вниз).
  • Разведите немного ноги и слегка согните колени.
  • Наклоните торс вперед, как будто вы хотите дотронуться гантелями или штангой до пола.
  • Убедитесь, что ваша спина при этом остается прямой. Ноги должны оставаться на той же ширине. Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

По мере повышения своей выносливости и привыкания к подобным нагрузкам увеличивайте дополнительный вес.

Как видите, существуют различные упражнения, которые можно выполнить дома. Так что у вас больше нет такого оправдания: «нет времени на походы в спортзал».

Посвящайте несколько минут в день этому комплексу упражнений и очень скоро вы заметите, насколько лучше стали выглядеть ваши бедра.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Тренировка мышц бедра

Тренировка мышц бедра включает ряд упражнений на специальных станках и не только, которые могут дать поразительные результаты.

С выходом отечественного атлетизма на арену спорта официального соревновательного уровня, в том числе и на международную, стало понятно, что верхняя часть тела попросту не может находиться на слабой и неразвитой в достаточной мере основе.

На заре развития отечественного культуризма, лет 35-40 назад, выполнялось всего несколько самых обычных подходов приседаний со штангой, и это считалось достаточным для проработки бедер. Но ничто не стоит на месте.

С появлением новых станков появились новые методы тренировки мышц бедра, и атлеты стали достигать поразительных результатов в объемах и формах, совершенствуя приемы тренировок и технику выполнения.

Понятно, в домашних условиях подобных результатов может достичь далеко не каждый, поскольку подобные результаты требуют довольно сложного оборудования, предполагая тренировки в клубе или в секции.

Мышечная группа, образующая бедро, довольно сложна анатомически, поскольку состоит из большого пучка мышц, включающего в себя мышцы передней, задней и внутренней поверхности бедра. Проще говоря, это квадрицепс (разгибатель бедра, куда входят широкая наружная, прямая, широкая внутренняя и портняжная мышцы).

То есть, квадрицепс представляет собой четыре головки: внутренняя широкая мышца (1), прямая мышца бедра (2), наружная широкая мышца (3) и средняя широкая мышца (4).

Сгибатели бедра — это бицепс бедра, куда входят полуперепончатая и полусухожильная мышцы. В группу мышц бедра входят еще приводящие мышцы бедра, но поскольку они включаются в работу во всех основных упражнениях, рассматривать эти мышцы специально не стоит. Существует не так и много упражнений для тренировки мышц бедра.

Упражнения для тренировки квадрицепсов

1. Приседания со штангой на спине или на груди.

2. Жим ногами, лежа (можно выполнять и в горизонтальной и в наклонной плоскости).

3. Приседания Гаккеншмидта.

4. Выпрямления ног, сидя на специальном устройстве.

5. Сизифовы приседания. Выполняется без отягощения или с диском, который удерживается на груди одной рукой, вторая должна удерживать равновесие.

Упражнения для бицепсов бедра

6. Становая тяга с прямыми ногами.

7. Сгибания ног, лежа на специальном устройстве.

Упражнения для приводящих мышц бедра

8. Выпады одной ногой, со штангой на спине.

9. Приседания Джефферсона. Выполняются со штангой, которая удерживается между ногами в опущенных вниз руках разнохватом.

10. Приседания с широкой постановкой ступней и развернутыми внутрь носками.

Методика выполнения

Не стоит недооценивать значение приседаний с отягощением в развитии больших объемов и силы мышц бедер. Приседания служат довольно сильным стимулирующим воздействием на самые большие мышцы нашего тела, усиливая ход метаболических реакций в человеческом организме.

А это соответственно вынуждает к росту все остальные мышцы тела. Это служит доказательством того, что любая программа тренировок должна включать приседания, если конечно это не специализированная программа в предсоревновательный период, или узконаправленная тренировка.

Чтобы более качественно прорабатывать квадрицепсы и наращивать их объемы, следует использовать принцип пирамиды. Это значит, что после того, как Вы выполнили разминочные подходы в таких упражнениях как приседания со штангой и жим ногами, следует наращивать вес отягощений в каждом последующем подходе, но снижая количество повторений. Схематически это выглядит так:

Подход

Повторения

1

15 – разминочный вес

2

12 с увеличенным весом

3

10

4

8

5

6

6

4

7

Максимальное число

Последующие подходы также выполняются с увеличенным весом.

Первый подход выполняется с весом, сниженным на 10 % в сравнении со 2-м подходом.

Пирамиду можно сделать более короткой, а количество повторений распределить по подходам таким образом: 15, 11, 7, 4 – максимальное. А дальше следует продолжать в зависимости от веса, который Вы выбрали для каждого последующего подхода.

Во время выполнения приседаний следует избегать отбива в нижней точке. Отбивом называют инерционное движение, когда сила инерции помогает атлету встать. Если не следить за этим, вполне можно получить травму коленного сустава или спины.

Также нужно следить, чтобы амплитуда при выполнении упражнения была максимальной, если это не зависит от ваших индивидуальных возможностей.

Несоблюдение этих простых требований может привести к формированию мощной верхней части бедра и недостаточному развитию нижней его части, примыкающей к колену, то есть, будет нарушена антропометрия.

Во время выполнения упражнений на различных тренажерах, на которых есть возможность удерживать равновесие без особого напряжения, следует стараться работать на разной ширине постановки ступней, меняя угол постановки носков, начиная от параллельной постановки, до сведения носков и разводкой их в стороны.

Такой подход к выполнению упражнения должен гарантировать вариативность, то есть, не даст им привыкнуть к нагрузкам, всесторонне воздействуя на мышцы, и будет стимулировать их постоянный рост.

При выполнении упражнения с разгибанием ног на специальном станке, можно попробовать вариативность выполнения: выполнять сидя и лежа. В положении лежа в большей мере стимулируется верхняя часть разгибателей бедра.

Пара слов о довольно специфическом упражнении «сизифовы приседания». Хотя, к сожалению, оно малоизвестно, но оно должно быть включено в предсоревновательную программу, так как это упражнение довольно сильно помогает созданию рельефа бедра и способно быстро создать сепарацию (так называется разделение мышц, образующих квадрицепсы).

Во время выполнения упражнения ступни должны стоять плотно, колени надо держать вместе. Во время опускания в присед, следует стараться, чтобы торс был как бы продолжением бедер, колени должны выдвинуться вперед, а пятки оторваны от пола. Свободной рукой нужно держаться за опору.

Во время предсоревновательного цикла тренировок следует изредка включать в программу силовые базовые упражнения, такие как приседания и жимы ногами. Такой метод способствует более качественной сепарации и не позволяет бедрам заплывать. Конечно, этот эффект действует не на всех. Но некоторым атлетам он существенно помог. Все же стоит проверить на себе эту рекомендацию.

Существуют разные программы для проработки мышц бедра в зависимости от начальной подготовки занимающегося.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 6502

Принадлежность человека к спорту, главным образом выдают красивые накаченные ноги. Это один из самых ярких символов красоты XXI века. Мужчины хотят иметь сильные и накаченные, а женщины – стройные и красивые ноги. И те и другие готовы работать в поте лица, делать изнурительный комплекс упражнений для мышц бедра, лишь бы добиться  изящных изгибов. Но зачем же так себя мучить? Мы знаем, как сделать тренировки легкими и интересными, но при этом не менее эффективными.

У вас есть уникальная возможность опробовать легкий, но действенный комплекс упражнений для укрепления мышц бедра, который вы можете изучить в статье ниже.

Упражнения для внутренних мышц бедра

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как недостаточно упругие внутренние мышцы бедра. Если не заниматься спортом регулярно или не прокачивать данные мышцы хотя бы время от времени, то, к сожалению, они начинают заметно обвисать. Это неприятное явления не обходит стороной даже стройных худышек. И это не удивительно, ведь внутренняя поверхность бедер насчитывает немного немало 6 мышц. Чтобы задействовать их в работу все, нужно знать специальные упражнения, с которыми вы можете ознакомиться ниже.

Ножницы

В этом упражнении задействованы практически все мышцы ног, но особо благотворно это упражнение влияет на внутреннюю поверхность бедра. А это, как многим известно,  одна из самых проблематических женских зон.

  1. Лягте на коврик для тренировок и примите ровное положение, хорошенько выпрямите ноги
  2. Поднимите ноги примерно на 30-50 см от пола и немного их разведите
  3. Сведите ноги накрест, но не сильно
  4. Разведите ноги снова и повторите, при этом следим за тем, чтобы уровень вашим ног не опускался и не поднимался.

Такое интересное упражнение для внутренних мышц бедра в домашних условиях делается, как минимум 20-25 раз по 3 подхода.

Ножницы №2

Это упражнение направлено также на растяжку внутренней части бедра, что делает его еще более привлекательным, особенно для девушек.

  1. Лягте на коврик для тренировок, чтобы ваша спина максимально соприкасалась с полом
  2. Поднимите ноги вверх и разведите их настолько, насколько сможете
  3. Сведите их, чтобы ваши внутренние части стоп встретились и разведите вновь

Выполняем по 20-25 раз по 3 подхода.

Поза совершенства

Мы также знаем данное упражнение под названием «поза лотоса». Это упражнение из йоги для внутренних мышц бедра поможет восстановить активный кровоток и поддержать растяжку, но, к сожалению, не прокачает нужные мышцы.

  1. Сядьте и подогните ноги под себя, таким образом, чтобы ваши колени смотрели в стороны
  2. Подогните левую ногу под правую
  3. Правую ногу подтяните поближе к паху
  4. Положите руки на колени ладонями вверх и согните большой и средний палец

Сложно сказать, сколько нужно сидеть в асане, т.к. йога это индивидуальная физическая культура, поэтому вы должны почувствовать, когда асана приносит вам наибольшей пользы и когда потерял свое влияние.

Упражнения на задние мышцы бедра

Задние мышцы бедра очень важны в борьбе с целлюлитом, поэтому девушки всегда уделяют наибольшее внимание именно этой части ног. В статье ниже мы рассмотрим упражнения для подтяжки самой основной мышцы бедра. Т.к. за наш задний вид в ответе одна большая ткань, то и все силы мы положим на ее прокачку.

Выпады с гантелями

Накачать задние мышцы бедра, чтобы не задействовать переднюю четырехглавую ткань, практически невозможно. Также и выпады с гантелями направлены на то, чтобы накачать сразу две группы мышц.

  1. Возьмите гантели в обе руки и станьте ровно
  2. Сделайте выпад с одной ноги
  3. Вернитесь в исходную позицию
  4. Сделайте выпад с другой ноги
  5. Снова вернитесь
  6. Повторите

Берите гантели, которые не будут для вас тяжелыми, иначе упражнение может стать для вас травмоопасным. Для женщин вес гантель должен составлять примерно 0,5-2,5 кг, в то время как для мужчин, это совершенно индивидуальный показатель. Упражнение должно составлять 25-30 раз по 3 подхода.

 Жим лежа

Жим лежа это отличный тренажер, как для мышц заднего, так и переднего бедра. Вес утяжелителя должен выставляться индивидуально. Не берите сразу слишком большой вес, это упражнение сложнее, чем кажется на первый взгляд.

  1. Отрегулируйте спинку тренажера и вес жима
  2. Лягте ровно, чтобы ваша спина максимально соприкасалась с тренажером
  3. Медленно выполняйте жим, поднимая и опуская вес

Повторяйте это упражнение 20 раз по 3-4 подхода.

Махи ногами назад

Это упражнение индивидуально для двуглавой мышцы бедра.

  1. Найдите точку опоры (в этом деле может помочь даже обычный стул)
  2. Станьте ровно, расправив спину
  3. Делайте медленные махи одной ногой
  4. Поменяйте ногу

В этом упражнении главное не спешить и следить за правильным выполнением. Убедитесь, что ваш таз и спина находятся в неподвижном положении, пока вы выполняете махи.

Упражнение составляет примерно 20-25 раз на одну ногу по 4-5 подходов. Со временем вы можете увеличить количество раз, уменьшим тем самым количество подходов.

Упражнения на передние мышцы бедра

Передние бедра включают в себя 4 ткани:

  • Промежуточная
  • Прямая
  • Медиальная
  • Латеральная

Они все составляют одну группу и относятся к четырехглавой мышце бедра. К счастью прокачать ее совсем не составляет проблем, ведь практически все упражнения задействуют в работу четырехглавую мышцу бедра.

Приседания плие

Это упражнение также задействует отводящие мышцы бедра.

  1. Поставьте ноги примерно 70-80 см друг от друга и разведите носки, как можно шире
  2. Руки сложите накрест и крепко прижмите к груди
  3. Медленно приседайте на выдохе
  4. Приподнимайтесь на вдохе

Начните с 50 раз в день. Этот показатель можно увеличивать настолько, насколько вы готовы будете осилить. Если это упражнение покажется вам легким, вы всегда можете взять гантели или небольшую гирю.

Приседания с грифом

Это отличное упражнения для латеральной и медиальной широкой мышц бедра. А если вы задействуете блины, то лучшей альтернативы для ягодичных мышц и искать не стоит.

  1. При желании положите небольшие блины под пятки
  2. Возьмите гриф и ровно положите на плечи
  3. Медленно приседайте

Для женщин гриф должен составлять не более 12-15 кг, для мужчин любой показатель будет весьма условным.

Начните с 30 приседаний каждый день, постепенно увеличивая показатель.

 Выпады

Данное упражнение самое эффективное для широкой четырехглавой мышцы бедра.

  1. Станьте ровно и распрямите спинку
  2. Сделайте низкий выпад одной ногой
  3. Вернитесь в исходное положение
  4. Сделайте выпад другой ногой
  5. Вернитесь и повторите

Если это упражнение вам покажется слишком легким, вы можете его усложнить, задействовав гантели.

Делайте это упражнение по 30 раз (с гантелями 15-20) на одну ногу по 3-4 подхода.

Перед тем как приступать к упражнениям определитесь, какого эффекта вы хотите достичь. Накачать мышцы это плевое дело, сложнее их убрать. Для девушки не очень красивыми будут выпирающие передние мышцы бедра, а накачать их можно даже случайным образом. Контролируйте свою тренировку, следите за тем, какие мышцы задействованы в тренировке. Если вы не чувствуете ту или иную часть бедра, то скорее всего вы делаете его неправильно. Внимательно пересмотрите упражнение и попробуйте его повторить вновь.

Видео: Упражнения для мышц бедра и ягодиц. Уникальная методика от Юрия Спасокукоцкого

Бёдра – проблемная зона, особенно утверждение касается женщин. Приносит разочарование чаще внутренняя часть, кожа здесь тоньше, быстро теряет тонус и упругость, образуется лишний жир. Чаще подобное происходит после похудения.

Характеристика мышечной структуры

Перед непосредственным выполнением упражнений, рассмотрим, какие мышцы относятся к интересующей части тела. К внутренней поверхности бедра относятся мышцы:

  • Короткая мышца (приводящая) – участвует в процессах приведения бедра способом сгибания и вращения;
  • Большая мышца (приводящая) – обеспечивает лёгкое вращение бедром кнаружи;
  • Гребенчатая мышца – выполняет сгибание и приведение бедра, обеспечивает вращение;
  • Тонкая и длинная мышцы (приводящие) – требуются для обеспечения приводящей функции бедра, сгибания голени, поворота ноги кнаружи.

Внутренняя поверхность бедра

Мышцы относятся к приводящим, сводят ноги. Названные группы мышц почти не участвуют в процессе ходьбы, потребуется уделить много внимания и сил, обеспечивая подтянутость и эстетическую красоту указанной части ног, возможность похудения.

Правила прокачивания

Комплекс физических упражнений, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, выполняют после ознакомления с информацией.

Рекомендации заключаются в перечисленных пунктах:

  1. Перед началом упражнений для внутренней стороны бедра, выполняют разминку. Приступать к тренировкам возможно после правильного разогрева мышц.
  2. После проведённого комплекса упражнений показано сделать растяжку мышц.
  3. Выполняя упражнения для внутреннего бедра, позаботьтесь о состоянии мышечного корсета.
  4. Комплекс упражнений выполняется максимально правильно. Не стоит отвлекаться, не доделав до конца упражнений.
  5. Раз в 2-3 месяца требуется изменять виды нагрузки, исключая привыкание мыщц.
  6. Занятия проводятся регулярно.
  7. Чтобы добиться похудения, придётся, помимо упражнений, соблюдать правильный режим питания. Лучше, если диету назначит врач-диетолог, учитывающий особенности организма, предоставляя возможность быстро и эффективно убрать ненужный жир.

Режим питания

Соблюдая простые правила, получится добиться укрепления рассматриваемой части бедра, делая тело привлекательным.

Упражнения для разминки

Перед комплексом упражнений, предназначенных для укрепления и подтяжки мышц рассматриваемого бедра, потребуется произвести предварительную подготовку в виде разминки. Она несложная, включает две стадии. На протяжении пяти минут рекомендуется ходить на внешних рёбрах ступней ног, достигая быстрого напряжения необходимой группы мышц.

Потребуется разогреть мускулы, 3-5 минут ходить, интенсивно и максимально высоко поднимая колени. Пульс должен немного участиться, возможно появление потоотделения. После несложных действий выполняют упражнения для внутренней поверхности бедра.

Указанный комплекс разрешено заменить пробежкой на 20 минут, благодаря которой разогреются и вполне растянутся мышцы тела. Разогреть суставы тазобедренного отдела возможно путём вращения таза вправо и влево (5 раз).

Отдельные тренеры в качестве разминки для подготовки к упражнениям для подтяжки и укрепления мышц бедра рекомендуют делать кардиоупражнения (аэробные упражнения). Упражнения действенны и прекрасно помогают убрать лишний жир, что добиваясь значительного похудения. Обеспечивается питание тканей, мышц, за счёт нормализации притока крови. Однако жиросжигающий эффект достигается в случае, если занятие длится минимум 20 минут. Используя кардиоупражнения в виде разминки, допустимо их сочетать с основной программой занятий.

Для разминки вполне подойдут кардиоупражнения:

  1. Бегом на месте, насколько получится по времени. Требуется активно двигать руками (имитация бега).
  2. Перепрыгивание на ноги поочерёдно, помогая руками. Делать упражнение, пока получается выдержать.
  3. Прыжки на месте, одновременно поднимая в стороны колени. Прыжок сопровождать хлопком в ладоши.
  4. Поднятие согнутой левой ноги к правой руке, стараться одновременно подпрыгивать. Выполнять до состояния лёгкого утомления.
  5. Прыжки на месте, сопровождаются поднятием рук вверх, потом приземлением на слегка согнутые колени. Ноги требуется поставить на ширине плеч.

Упражнения для внутренней части бедра позволят подготовить мышцы к выполнению основной программы тренировок, незаменимы для похудения.

Комплекс упражнений для прокачивания внутренней поверхности бедра

После разминки приступайте непосредственно к упражнениям, направленным на укрепление заданной группы мышц. Наиболее действенные упражнения, подходящие для подтяжки и укрепления рассматриваемых мышц, помогающие убрать нежелательный жир с ягодиц и прочих частей ног:

Перекаты с ноги на другую

  1. Ногами делать перекаты. Присесть, согнув ногу под прямым углом, вторая – вытянута. Благодаря занятой позиции мышцы сильно напрягаются. Далее плавно, без резких движений двигать тазовую область параллельно полу. Процесс сопровождается плавным переносом массы тела с ноги на вторую. Спина остаётся ровной, согнутое колено не прогибается, в противном случае на сустав оказывается сильная нагрузка.
  2. Результативное упражнение – приседание с разведением носков. Для выполнения расставить ноги пошире, чтобы бедра стали похожи на единую прямую линию. Держа прямой спину, плавно опускаться и подниматься.
  3. Поднимать ноги, лежать на боку. Лечь набок, руки убрать под голову. Левую согнутую ногу выставить на пол перед собой. Находясь в указанном положении, ритмично поднимать вторую ногу, стремясь к максимальной амплитуде. Потом выполнить упражнение на противоположном боку.
  4. Лёжа разводить — сводить ноги. Лечь на спину и поднять ноги. Они остаются ровные и находятся к туловищу под прямым углом. Находясь в занятом положении, конечности сводить — разводить, стараясь не опускать. Для усложнения упражнения ноги возможно скрещивать.

    Сведение и разведение ног

  5. Крутить ногами. Из положения в предыдущем упражнении в воздухе выводить ногами круги. Упражнение выполняется поочерёдно каждой ноги, потом – обеими одновременно.
  6. Лечь на спину, убрать руки под ягодицы. Спина прямая, поясница – плотно прижата к полу. Слегка поднять ноги над уровнем пола. Из указанной позиции делать махи ногами, разводя в разные стороны и скрещивая. Упражнение проделать 20 раз. Одновременно в мышцах ног чувствуется напряжение.
  7. Прямо встать. Если долго держать спину ровной не получается, обопритесь о стену, мебель. Медленно отвести правую ногу в сторону и несколько секунд подержать в позиции. Мышцы ощутимо напряжены. Вернуться в первоначальную позу. Описываемое упражнение делать 20 раз на правой ноге, потом – на левой.

Упражнения простые, но лучшие для скорейшего убирания ненужного жира, придания тонуса мышцам. Если описанный комплекс упражнений не подходит, возможно прибегнуть к помощи тренеров и подобрать индивидуальную программу тренировки либо найти видеоуроки, проводимые тренерами и спортсменами.

Заключительный этап: растяжка

После проведённых занятий требуется проводить растяжку интересуемой части бедра. Подходит, чтобы добиться максимально возможных результатов в плане похудения, убрать лишний подкожный жир, возвратить стройность, предотвратить болевой синдром после тренировок, начатых недавно, предотвращая болезненность мышц с непривычки.

Для проведения разминки сесть на пол. Спина остаётся прямой, контролируйте осанку. Ноги сгибаем в коленях, развести в стороны, предельно опуская к полу. Ступни упираются друг в друга. В принятой позе показано находиться минут пять либо до наступления ощущения утомления, постепенно опуская колени пониже к полу.

Новое упражнение выполняют, поставив ноги вместе. Спину держать прямо. Согнуть левую ногу, чтобы пятка оказалась обращена к ягодицам. Ступню взять левой рукой, стараться подтянуть к ягодице. В позиции пребывать 5-6 секунд. Выполнить упражнение для второй ноги.

Описанный комплекс упражнений поможет вернуть тонус мышцам, способствуя подтяжке, уберёт ненужный жир с мышц ног, что важно для похудения организма.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *